Dash-ruokavalio valittiin kuudetta kertaa parhaaksi
24 touko

Dash-ruokavalio valittiin kuudetta kertaa parhaaksi

Ruokavaliot

”Paras ruokavalio”. Fraasi itsessään jo synnyttää alavatsassa etovan pyörivän tunteen. Onko oikeasti olemassa parasta yksittäistä ruokavaliota? Meidän mielestämme ei. Mutta yhdysvaltalaiset terveysalan ammattilaiset ovat valineet DASH:n eli Dietary Approaches to Stop Hypertension -ruokavalion parhaaksi.

Dash pähkinänkuoressa:

  • Suolaa käytetään vähän (alle 5g päivässä)
  • Kasviksia, marjoja ja hedelmiä syödään merkittävän paljon
  • Punaisen lihan sijasta suositaan kalaa ja siipikarjaa
  • Maitotuotteista valitaan vähärasvaiset
  • Monipuolisuutta tuovat siemenet, palkokasvit ja pähkinät
  • Makeat herkut karsitaan minimiin

Kaikessa yksinkertaisuudessaan Dash kuulostaa hyvin perinteiseltä nopeita hiilareita ja kovia rasvoja välttävältä villitykseltä.

Kasvikset

Kasviksia tulisi nauttia päivän aikana 10 annosta. Nämä kymmenen tulisi jakaa niin, että vihanneksia ja juureksia saadaan 6 annosta ja marjoja / hedelmiä 4 annosta. Yksi annos on noin 2 desiä salaattia, yksi iso porkkana tai tomaatti, yksi omena tai banaani tahi 2,5 desiä tuoreita marjoja.

Maitotuotteet

Maitotuotteita käytetään yllättävän runsaasti – yhteensä 4 annoksen verran päivittäin. Käytännössä 4 annosta vastaa noin 8 desilitraa. Kaikkien käytettyjen maitotuotteiden tulee olla rasvattomia tai vähärasvaisia. Käytännössä tämä rajoittaa monet juustot pois ruokavaliosta.

Lihan sijasta valitset kalaa tai kanaa

Rasvaista kalaa tulisi syödä kolme kertaa viikossa. Näin varmistetaan riittävä omega-3-rasvahappojen saanti.

Yhteensä lihaa, kalaa, siipikarjaa ja kananmunia saa nauttia kaksi annosta päivässä. Yksi annos on joko 85 grammaa vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjan lihaa. Vaihtoehtoisesti yksi annos voi olla 1 kananmuna, 5 lihapullaa, 1 dl lihakastiketta tai 5 siivua keittokinkkua.

Suolasta eroon

Alle 5 gramman suositus on todella tiukka. Suuri osa suomalaisista saa enemmän jo pelkästä leivästä. Jos leivän päälle heittää vielä juustoa ja kinkkua niin suolarajoitukset paukkuvat heti heräämisen jälkeen.

Käytännössä siis leipää kaipaavan pitäisi valita suolaton vaihtoehto – tai leipoa suolatonta leipää itse.

Suolarajoitusten takia myös kaikki pikaruoat ja valmisruoat ovat käytännössä pannassa.

Pehmeitä rasvoja

Rasvaa ruokavaliossa pitää olla. Dash suosii ruuan valmistuksessa öljyä ja margariinia. Jälkimmäistä näistä voi laittaa myös leivän päälle. Rasvoja tulisi saada 3-4 annosta per päivä. Yksi annos on 1 tl 70% rasvaa tai 2 tl 40 % margariinia.

Herkut pannaan

Sokeripitoisia herkkuja (ja sokeria yleisesti muutenkin) karsitaan ruokavaliosta. Yhden viikon aikana saat nauttia 5 annosta makeaa. Yksi annos on joko 3 karamellia, 2 suklaapalaa, 1 rkl sokeria tai 2,5 dl sokeripitoista mehua.

Käytännössä viikon aikana saa siis syödä yhteensä 10 palaa suklaata.

Vilja on täysjyvää

Viljatuotteet ovat tässä ruokavaliossa erittäin tärkeitä. Niitä syödään nimittäin toiseksi eniten heti kasvisten jälkeen. Viljatuotteita tulisi saada 8 annosta päivässä. Yksi annos on 1 viipale leipää, 1 dl puuroa, 1 dl makaronia tai 1 dl keitettyä riisiä.

Kaikki tuotteet kannattaa valita täysjyväisenä mikäli mahdollista. Kuitua tulee runsaasti.

Terveysvaikutukset ja huonot puolet

Tutkimukset ovat osoittaneet, että Dash-ruokavalio madaltaa verenpainetta ja kolesterolia sekä suojaa tyypin 2 diabetekselta. Nämä terveysvaikutukset ovat varmasti suomalaisten mieleen… Lisäksi Dash ei edellytä annosten tarkkaa grammamääräistä mittaamista.

Monelle suolan näin raaka rajoittaminen on kuitenkin aiheuttanut ongelmia. Leivän ja juuston määrät rajoittuvat selvästi – ja sekös monia kismittää.

Suoranaisia huonoja puolia ei ole vielä tutkimuksissa listattu. Joskin henkilökohtaisesti koen, että Dash-ruokavalio saattaa rajoittaa aikuisväestön proteiinin saantia liikaa.

Nopea yhteenveto

Tässä vielä päivittäisten ja viikottaisten annosmäärien yhteenveto.

  • Kasviksia = 10 annosta päivässä
  • Viljatuotteita = 8 annosta päivässä
  • Vähärasvaisia maitotuotteita = 4 annosta päivässä
  • Pehmeitä rasvoja = 3-4 annosta päivässä
  • Liha, kala, siipikarja, kananmuna = 2 annosta päivässä
  • Pähkinöitä & palkokasveja = 4-5 annosta viikossa
  • Makeaa = Maksimissaan 5 annosta viikossa
  • Suolaa = alle 5 g päivässä

Dash-ruokavalio on mielenkiintoinen tuttavuus, jota jotkut kutsuvat parhaaksi. Itse emme halua esittää niin jyrkkiä mielipiteitä.

Kategoriat

Mass.fi Tarjoukset