16:8 -dieetti eli Lean Gains ruokavalio
25 touko

16:8 -dieetti eli Lean Gains ruokavalio

Ruokavaliot

Iltasanomat uutisoi uudesta suositusta 16:8 -dieetistä, jossa on tarkoituksena keskittää päivän syömiset 8 tunnin aikaikkunaan ja paastota loput 16 tuntia.

IL:n artikkelissa mainitaan Martin Berkhanin kehittäneen tämän ruokavalion. Ja siinä he ovat oikeassa. Mutta Berkhan ei missään nimessä kutsu ruokavaliota tuolla 16:8 -nimellä. Vaan hän puhuu Lean Gains:tä.

Lean Gains -ruokavalio on sinällään hyvin yksinkertainen. Se perustuu niin sanottuun pätkäpaastoiluun eli Intermittent Fasting:iin. Mutta erillisten paastopäivien sijaan (esim. 5:2) pätkäpaasto on jokapäiväistä.

Pähkinänkuoressa:

  • 16 tuntia paastoa, 8 tuntia syömistä
  • Tavallisesti 3 ateriaa päivässä (saat valita määrän itse, mutta 3 on yleisin)
  • Treenipäivinä enemmän hiilareita, lepopäivinä enemmän rasvaa
  • Proteiinia runsaasti kaikkina päivinä

Ohjeet treeni- ja lepopäivien aterioihin

Treenipäivinä päivän ensimmäinen ateria tulisi koostua lihasta, kasviksista ja hedelmistä. Mikäli aiot treenata ensimmäisen aterian jälkeen, syö myös vähän hiilihydraatteja tärkkelyspitoisista lähteistä. Älä mätä itseäsi täyteen, vaan nauti keskikokoinen ateria. Treenin jälkeinen ateria tulisi olla isompi. Siihen tulee lisätä hiilareita ja proteiinia runsaasti. Voit jopa nauttia pienen jälkiruoan, kunhan se ei ole liian rasvainen (esim. pala vähärasvaista jäätelöä).

Treenit voidaan suorittaa myös suoraan paaston jälkeen. Tällöin kuitenkin kannattaa nauttia BCAA-lisää ennen treenin aloittamista. Tarkemmat ohjeet paaston aikaiseen harjoitteluun saat LeanGains.comista.

Lepopäivinä syö kokonaisuudessaan vähemmän kaloreita kuin treenipäivinä – jopa 40% päivän kaloreista pitäisi tulla ensimmäisestä ateriasta. Suurin osa kaloreista pitäisi tulla proteiinista. Lepopäivinä myös rasvainen kala ja rasvaisemmat lihat ovat hyviä valintoja.

Molempina päivinä viimeiselle aterialle tulisi sisällyttää hitaasti imeytyvää proteiinia – esimerkiksi kananmunia, raejuustoa tai ihan perinteistä lihaa, kunhan syöt sen ohella vihanneksia imeytymisen hidastamiseksi. Näin tunnet olosi täydeksi pidempään.

Ja treeni tarkoittaa tässä tapauksessa kovaa salitreeniä tai HIIT-harjoittelua. Kävelylenkki ei ole treeniä. Se on lepopäivä.

16 tunnin paaston aikana et saa nauttia kaloreita. Kahvi, tee, light-juomat ja sokeriton purukumi ovat kaikki sallittuja. Yksi teelusikallinen maitoa koko päivän kahveihin on myös OK, mutta ei tämän enempää.

Ruokailurytmi tulisi pitää suurinpiirtein samana joka päivä. Siis esimerkiksi 8-16, 10-18 tai 12-20. Valitse tuo 8 tunnin ikkuna niin, että se sopii omaan päivärytmiisi parhaalla tavalla. Sinällänä ei ole väliä vaikka ruokailu tapahtuisi vaikka iltaisin kello 16-24 välisenä aikana. Kunhan 8 tunnin ikkunaa ei ylitetä.

Mutta miksei tässä ollut tarkempia määriä?

Tarkat makroravinteiden jakaumat vaihtelevat henkilön tarpeiden, iän, sukupuolen ja aktiivisuuden mukaan. Niistä ei voida siis sanoa mitään sataprosenttisen tarkkoja ohjeita. Martin Berkhan myös suosittelee jokaista Lean Gains -ruokavaliota seuraavaa ottamaan multivitamiinin, kalaöljyä, D-vitamiinia ja kalsiumia lisäravinteena. Näistä kalsium-lisäravinteet voidaan poistaa, jos syöt maitotuotteita joka päivä.

Lean Gains -ruokavalio eli 16:8 -dieetti sopii periaatteessa kaikille ja sen pitäisi sekä auttaa laihtumaan, kasvattamaan lihaksia että tasapainottamaan hormonitoimintaa.

Kategoriat

Mass.fi Tarjoukset