18 faktaa kreatiinista
21 kesä

18 faktaa kreatiinista

Vinkit

T-nationin TC Luoma kirjoitti loistavan artikkelin kreatiinista, jonka me päätimme rustata nyt suomeksi. Käännös ei ole sanasta sanaan, mutta kaikki tärkeimmät vinkit ja faktat ovat tässä suomalaisessakin vastineessa paikallaan.

Ensinnäkin, oletko itse käyttänyt kreatiinia? Se on yksi käytetyimmistä lisäravinteista, johon todella monet ovat suoraan sanottuna rakastuneet. Sen vaikutuksista oltiin pitkään todella varmoja – mutta viimeisinä parina vuotena myös kreatiinista saadut tutkimustulokset on laitettu uudelleen syyniin. Onko tämä tehokas lisäravinne oikeasti maineensa veroinen?

1. Miten kreatiini auttaa lihasvoimaan?

Kreatiini varastoidaan kroppaan fosfokreatiinina eli kreatiinifosfaattina. Sen tehtävä on tarjota ATP-tuotantoon ylimääräinen fosfaattiryhmä. Kun treeni on kovaa, saattaa täydet kreatiinivarastot parantaa anaerobisen työn tehoa jopa 15 prosenttia. Käytännössä tämä tarkoittaa joko hieman lisää voimaa tai jopa yhtä tai kahta toistoa lisää tilanteissa, joissa ilman kreatiinia olisit jo väsähtänyt.

2. Entäs lihasmassaan?

Noin kaksi kolmasosaa kreatiinin käyttäjistä huomaa 0,8 – 2,9 prosentin nousun painossaan jo parin päivän kuluessa käytön aloittamisesta.

Lisätyön ja -voiman lisäksi kreatiini lisää anabolisten hormonien tuotantoa lievästi, laskee myostatiinitasoja ja vähentää lihasproteiinien hajoamista.

3. Mutta eikö se massa tule vain vedestä?

Tuo alun nopea painonnousu? Kyllä. Ei parissa päivässä voi ottaa kiloja puhdasta lihaa lisää. Mutta mielenkiintoista tässä on se, että suuri osa lihaksista on vettä. Kreatiinin sitoma lisäneste menee siis lihakseen – eikä esimerkiksi vyötäröllesi.

Lisäksi kreatiinin käyttö auttaa sinua treenaamaan kovempaa ja pidempään sekä tukee proteiinisynteesiä, joten pidemmällä aikavälillä myös lihaksen koko kasvaa kokonaisuudessaan.

4. Auttaako kreatiini palautumiseen?

Tuore tutkimus osoitti, että kreatiinia käyttävät henkilöt kokivat vähemmän lihaskipuja kuin ne, jotka eivät käyttäneet. Tämä ei tietenkään ole mikään sataprosenttisen varma merkki siitä, että palautuminen on nopeampaa… Mutta tutkijat olivat sitä mieltä.

5. Auttaako krea aerobisissa suorituksissa?

Ei merkittävästi. Se tuo hyötyjä pääasiassa vain lyhyisiin ja intensiivisiin anaerobisiin suorituksiin.

6. Miksi se ei toimi kaikilla?

Paljon lihaa ja kalaa syövillä kreatiinitasot ovat usein keskivertoväestöä korkeammat. Koska kreatiinia on jo runsaasti, ei lisäravinteena nautittu lisäkrea tuota samoja tuloksia kuin suoranaisesta vajeesta kärsivät.

Lisäksi lihassolujen tyyppien jakauma (nopeat vs. hitaat) vaikuttaa lopputulokseen.

7. Mikä on paras lisäravinne?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mikään yksittäinen kreatiinilisäravinne (etyyliesteri, dikreatiinimalaatti, mikronisoitu, jne) ei ole suuresti parempi kuin perinteinen kreatiinimonohydraatti. Siksi suosittelemme sinua säästämään rahojasi ja ostamaan ihan perinteistä monohydraattia.

8. Pitääkö kreaa ”loadata”?

Se on ihan omista tarpeistasi ja tavoitteistasi riippuvainen asia. Jos et ole ikinä – tai pitkään aikaan – käyttänyt kreatiinilisäravinteita, suosittelemme aloittamaan käytön ns. loadauksella.

Ota aluksi 4-5 grammaa kreatiinia 4 kertaa päivässä viikon ajan (yhteensä siis noin 20 grammaa päivässä).

Loadausjakson jälkeen ota 3-5 grammaa päivässä jatkuvasti.

9. Pitääkö samalla saada hiilareita?

Vanhojen krealegendojen mukaan kreatiini pitäisi aina nauttia samanaikaisesti hiilareiden kanssa. Ajatus juontaa juurensa siihen ideaan, että insuliinin nousu saa lihasglykogeenin määrän nousemaan mikä samalla johtaisi kreatiinien ajautumiseen lihakseen. Saattaa kuitenkin olla, että natriumilla on suurempi merkitys kreatiinin kuljettajana.

Todennäköisesti ajankohdalla ja muilla ravinteilla on vain hyvin pieni merkitys lihasten kreatiinimääriin. Ota siis kreatiinilisäravinnetta milloin se itsellesi parhaiten sopii.

10. Milloin ottaa?

Jos et lukenut kohtaa yhdeksän niin todettakoon tässä vielä: ajankohdalla ei ole väliä. Tärkeämpää on, että lihaksillasi on täydet kreavarastot käytössään.

11. Pitääkö kreatiinia ottaa sykleissä?

Uusimpien tutkimusten mukaan: ei.

12. Haittaako kofeiini imeytymistä?

Suuri osa alkuperäisistä kreatiinitutkimuksista on tehty nimenomaan kofeiinipitoisten juomien kanssa. Näyttäisi siltä, että kofeiinilla tai juomasi hapokkuudella ei ole vaikutusta krean imeytymiseen.

13. Onko pitkäaikainen käyttö turvallista?

Siltä se näyttäisi. Kreatiinia on käytetty lisäravinteena aina 60-luvusta lähtien ja mitään pitkäaikaiskäytön tuottamia haittoja ei ole ainakaan vielä todettu.

14. Miten maksimoida teho?

Juo runsaasti. Kreatiinin on tarkoitus kasvattaa lihassolujen kokoa ja siihen tarvitaan vettä. Juo, juo, juo.

15. Mistä ja milloin tiedän, että kreatiini toimii?

Yleensä voimatasoihin ja lihastuntumaan tulee muutoksia jo muutamassa päivässä, mutta sinuna jatkaisin käyttöä ainakin kuukauden ennen kuin tekisin mitään johtopäätelmiä.

16. Katoaako lihakset, jos lopetan käytön?

Toki lihaksista lähtee nestettä ja ne ovat kooltaan lievästi pienemmät kuin käytön aikana, mutta ei – lihassoluja tai -kuituja et menetä.

17. Näytänkö pöhömmältä?

Niin voi käydä. Erittäin tiukassa kunnossa olevat urheilijat usein saavat lihastensa ympärille myös pientä pyöreyttä. Tavallisille treenaajille ero on kuitenkin minimaalinen eikä siitä kannata välittää.

18. Mitä lisäravinteesta pitää tarkastaa?

Varmista ensin, että sen valmistaja ja myyjä on tunnettu yritys. Ei kannata rynnätä ensimmäiseen lifestyle-kauppaan ostamaan superkallista jättipurkkia (joskus myös minipurkit ovat kalliita).

Valitse mieluummin yksi luotettavista suomalaisista verkkokaupoista ja tilaa kreatiini edullisesti netistä.

Kategoriat

Mass.fi Tarjoukset