Ilmainen aloittelijan treeniohjelma
08 kesä

Ilmainen aloittelijan treeniohjelma

Vinkit

Alku aina vaikeaa, kuuluu vanha suomalainen sanonta. Ja niin se voi olla kuntosalillakin. Pari ensimmäistä treenikertaa tuntuu raskaalta ja et oikein tiedä mitä tekisit. Mutta kun pääset vauhtiin, alkaa kehitystä tulla alussa nopeasti.

Jotta kehitys olisi optimaalista, kasasimme ilmaisen aloittelijan treeniohjelman, jonka avulla pääset kuntosalilla vahvaan alkuun. Saliohjelmamme rakentuvat isojen pääliikkeiden ympärille. Ja niin niiden pitääkin. Isot ja raskaat liikkeet kehittävät voimaa, kasvattavat lihasta ja polttavat rasvaa tehokkaammin kuin laitteella tehtävät pienet eristävät liikkeet.

Älä siis pelkää kyykkyä, penkkiä, leukoja ja maastavetoa. Ne tekevät sinusta vahvan ja urheilullisen. Anna niille mahdollisuus ja kokeile jompaa kumpaa ohjelmaamme!

Ohjelma sopii sekä miehelle että naiselle – ja miksei jopa pariskunnalle.

Vaihtoehto 1 – enemmän variaatiota

Maanantai: Jalat

Jalkakyykky 4 x 6-8 toistoa
Jalan koukistus 3 x 10
Jalan ojennus 3 x 10
Pohkeet seisten tai istuen 3 x 10
Vatsarutistukset lisäpainoilla 3 x 10

Tiistai: Lepo

Keskiviikko: Kädet, rinta, olkapäät

Penkkipunnerrus 4 x 6-8
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
PeckDeck 3 x 10 (rintalaite)
Vipunostot 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10

Torstai: Lepo

Perjantai: Selkä

Maastaveto 4 x 6-8
Leuanveto 3 x 8-10
Kulmasoutu 3 x 8
Vatsarutistus lisäpainoilla 3 x 10

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Lepo

Saliohjelman sääntöjä:

  • Älä revi itseäsi väsyksiin lämmittelyn aikana, kävely tai kevyt kuntopyöräily 2-5 min on OK, tee lisäksi pari kevyttä sarjaa pääliikkeissä ennen työsarjoihin siirtymistä (esim. jos tarkoituksesi on tehdä 4 x 6 x 80 kg työsarjat kyykyssä, lämmittele ensin 1×10 tangolla, 1 x 6 x 40 kilolla ja 1 x 6 x 60 kilolla ennen kuin siirryt 80 kiloon).
  • Jos pystyt tekemään viimeisellä sarjallasi jokaisessa liikkeessä yli 15 toistoa, lisää painoa seuraavaan treeniin.
  • Lepää 1-2 minuuttia sarjojen välissä.
  • Syö terveellisesti ja nuku riittävästi
  • Lepopäivinä voit vapaasti harrastaa kevyttä / keskiraskasta liikuntaa, älä kuitenkaan esim. vedä jalkojasi ihan sippiin mäkivedoilla sunnuntaina juuri ennen maanantain jalkatreeniä.

Vaihtoehto 2 – yksinkertainen on tehokasta

Jos yllä esitelty aloittelijan treeniohjelma tuntui liian monimutkaiselta tai haluat oikeasti keskittyä vain isoihin pääliikkeisiin (Best Bang for the Buck) – voit kokeilla vaihtoehtoisesti myös tätä ohjelmaa.

Treeni A

  • Jalkakyykky 3 x 8
  • Penkkipunnerrus 3 x 8
  • Kulmasoutu 3 x 8
  • Vapaavalintainen hauisliike 3 x 10

Treeni B

  • Maastaveto 3 x 6
  • Leuanveto / ylätalja 3 x 8 (jos leukoja menee enemmän, niin käytä lisäpainoja)
  • Pystypunnerrus 3 x 8
  • Pohkeet 3 x 10

Yksinkertaiset ohjeet

Lepo sarjojen välissä aina 2 minuuttia. Tätä ei tarvitse katsoa kellosta. Siirry suorittamaan seuraava sarja, kun tunnet itsesi jotakuinkin valmiiksi.

Treenaa kolme kertaa viikossa siten, että treenien välissä on aina vähintään yksi kokonainen lepopäivä (esim. ma, ke, pe). Tee treenit aina vuorotellen – ensimmäisellä viikolla treenaat siis ABA, toisella BAB ja sitten taas alusta.

Tee jokaisen liikkeen viimeinen sarja aina tekniseen failureen – eli jatka kunnes et pysty enää tekemään lisää toistoja PUHTAASTI (älä väännä rumalla tekniikalla väkisin tai käytä rest-pause -tekniikoita). Jos saat minkä tahansa liikkeen viimeisellä sarjallasi 12 tai useampia toistoja, lisää seuraavaan treeniin painoja.

Jos siis teen kyykyssä esim. 80 kilolla ensin 8 toistoa, pidän 2 min tauon, teen 8 toistoa, pidän 2 min tauon ja teen viimeisellä sarjalla 14 toistoa – laittaisin seuraavaan treeniin 2,5 kiloa lisää painoa eli tekisin kaikki kyykkysarjat 82,5 kilon painolla.

Jos koet pakonomaista tarvetta tehdä vatsaliikkeitä, voit tehdä niitä kumman tahansa treenin päätteeksi muutaman sarjan. Jos saat tehtyä maassa puhtaita vatsoja yli 20 toistoa, kannattaa valita vatsalaite, johon saat lisäpainoja (tai tehdä rutistuksia maassa lisäpainoilla).

Aloittelijalle tällainen yksinkertainen isoihin pääliikkeisiin pohjautuva treeniohjelma on erinomainen valinta. Voimatasot kehittyvät nopeasti, rasva palaa ja lihas alkaa kasvaa.

Kategoriat

Mass.fi Tarjoukset