Helppo fitness-ruokavalio
14 kesä

Helppo fitness-ruokavalio

Ruokavaliot

Miksi Suomessa kaikki luulevat, että fitness-ruokavalion noudattaminen on hirveän vaikeaa ja vaatii vaivaa? Ei sen tarvitse niin mennä. Me kasasimme helpot ohjeet ja terveellisen pohjan, josta opit perusteet ja voit itse rakentaa päivittäiset ateriasi. Nämä vinkit sopivat niin miehelle kuin naiselle. Tietysti sukupuolen lisäksi omat tavoitteet, ikä ja aktiivisuus vaikuttavat ”oikean” ruokavalion rakentamiseen.

Makroravinteet

Koska olet lukemassa tätä artikkelia, oletamme, että tiedät mitä proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat. Vielä 20 vuotta sitten kaikki puhuivat vähärasvaisista ruokavalioista, mutta nykyään me tiedämme asioista enemmän.

Älä missään nimessä noudata vähärasvaista ruokavaliota. Rasvan saaminen vaikuttaa valtaisasti kropan toimintaan aina hormonituotannosta rasva-aineenvaihduntaan asti. Jos tavoitteesi on pudottaa painoa, vähennä kaloreita ensin turhista hiilareista.

Varmista aina riittävä proteiinin saanti. Proteiini on lihasten rakennusaine, joten liian vähäinen proteiinin saanti rajoittaa lihaskasvua ja palautumista. Proteiinin merkitys on paljon suurempi kuin moni ”harrastaja” uskoo. Moni opas ohjeistaa kuntoilijaa syömään noin 1½ – 2 grammaa proteiinia per painokilo, mutta henkilökohtaisesti pidän 2-3 gramman välimaastoa parempana. Etenkin dieetillä riittävä proteiinin saanti pitää varmistaa.

Hiilarit ovat makroravinteista se ainut ryhmä, jota ihminen ei tarvitse selviytyäkseen. Kyllä. Jos ihminen ajautuu autiolle saarelle ja hänelle annetaan rasvaa ja proteiinia, hän elää vuosikausia. Jos jompikumpi näistä korvataan hiilareilla, kuolee haaksirikkoinen ravinteiden puutteeseen.

Ihmiskehon ei siis ole PAKKO saada hiilihydraatteja. Toki niistä on paljon apua fitness-ruokavaliossa, sillä ne ovat kropallesi kaikkein helpoin energianlähde. Etenkin kovaa treenaava tarvitsee hiilihydraatteja lihastensa polttoaineeksi. Jos tarkoituksenasi on kasvaa ja saada lisää voimaa, voit syödä enemmän hiilareita. Jos tarkoituksenasi on laihtua ja polttaa rasvaa, ajoita suuri osa päivän hiilareista treenin anaboliseen aikaikkunaan ja vähennä hiilareiden määrää muina vuorokaudenaikoina.

Ateriarytmi

Vielä vuonna 2016 moni uskoo, että laihtuakseen pitää syödä 6-8 ateriaa päivässä – aina parin tunnein välein. Tämä uskomus on erittäin vahva, mutta se pohjautuu vanhaan tutkimustietoon. Tutkimuksiin, jotka olivat väärässä. Uudet tutkimukset ovat selvittäneet, että kroppasi ei mene ”säästöliekille” ja päivän kokonaisaineenvaihdunta ei hidastu, vaikka söisit vain 3 ateriaa päivässä. Itse asiassa moni 6-10 ateriaa päivässä syövä kuuluu tyypin 2 diabeteksen riskiryhmään – sillä usein syövällä insuliinitasot nousevat päivän aikana ylös aivan turhan monta kertaa, mikä voi lisätä kroppasi insuliiniresistenssiä.

Aterioiden määrää tärkeämpää on pyrkiä ajoittamaan saatavat kalorit oikein. Kirjoitimme aikaisemmin oppaan lisäravinteiden optimaaliseen käyttöön. Onkin tärkeää varmistaa, että kropalla on riittävästi rakennuspalikoita treenin aikana ja jälkeen.

Kannattaa myös muistaa, että yksittäisen päivän hairahdukset ateriarytmissä tai makroravinteissa ei vaikuta isoon kuvaan mitenkään. Kehitys – niin laihdutus kuin lihasten kasvu – tapahtuu pitkällä aikavälillä. Fitness-ruokavaliota saa siis noudattaa kuukausitolkulla nähdäkseen oikeasti hyviä tuloksia. Oikoteitä ei ole.

Hyviä ruoka-aineita

  • Proteiini: kana, kalkkuna, lähes kaikki kalat, lihat (valitse vähärasvaisempaa treenien ympärillä), maitorahkat
  • Hiilihydraatit: kasvikset, vihannekset, hedelmät, marjat, riisi, peruna, ajoittain myös täysjyväpastat sekä kaurapuuro
  • Rasvat: kalanmaksaöljyä riittävästi, extra virgin -oliiviöljyä ruoanlaittoon (rypsi ja rapsi sisältävät liikaa omega-6-rasvahappoja, joten suosi ennemmin oliiviöljyä), pähkinät rajoitetusti, myös perinteinen voi

Muista nämä vinkit

  • Syö riittävästi: todella moni laihduttaja ja kuntoilija syö liian vähän. Hyvistä rasvoista ja proteiinista ei missään nimessä kannata karsia liikaa pois. Kun laihdutetaan, hiilarit alas. Kun kuntoilet kovaa, muista syödä myös hiilarisi.
  • Juo riittävästi: vaikka ruokaa olisi tarpeeksi, ei kroppa toimi, jos nesteytys kusee. Juo vettä tasaisesti pitkin päivää. Vain TODELLA harva juo liikaa vettä.
  • Lepää riittävästi: yllätys, yllätys – moni suomalainen kuntoilija myös nukkuu liian vähän. Tutkimukset osoittavat, että aikuiset tarvitsevat noin 7-9 tuntia unta joka ikinen yö. Jos nukut jatkuvasti 6 tuntia tai tätä lyhyempiä yöunia, pysähdy miettimään unitottumuksiasi. Alle kuuden tunnin yöunilla ei pärjää kukaan.
  • Syö proteiinia jokaisella aterialla.
  • Syö vihanneksia / kasviksia jokaisella aterialla. Noh, aina sitä ei jaksa aamulla tunkea salaattia nassuunsa – mutta myös hedelmät ja marjat ajavat saman asian osalla aterioista.
  • Syö riittävästi rasvaa: kyllä, jos uskot perinteisiin dieetteihin, syöt todennäköisesti liian vähän rasvaa. Lisää oliiviöljyä salaatteihin ja muista ottaa omega-3-rasvahappoja joka päivä.
  • Vaihtelu virkistää: kanaa ja parsaa ei jaksa hullukaan syödä monta vuotta putkeen. Opettele siis alusta asti tekemään monipuolista terveellistä ruokaa.
  • ”Oikeasta” fitness-ruokavaliosta on satoja eri variaatioita ja mielipiteitä. Yksikään niistä ei ole 100-prosenttisen oikeassa.

    Kategoriat

    Mass.fi Tarjoukset