Näillä vinkeillä nukut paremmin
22 kesä

Näillä vinkeillä nukut paremmin

Vinkit

Unen puute tai sen huono laatu vaikuttavat elämääsi merkittävästi: kroppasi ei kestä stressiä yhtä hyvin, rasvaa kertyy jenkkakahvoihin tarpeettomasti, salilla et jaksa yhtä hyvin ja töissä tehokkuus kärsii.

Vaikka 7-9 tuntia on yleensä suositeltu yöunien optimipituus, pitää pituuden lisäksi panostaa myös unen laatuun.

2 lisäravinnetta syöksyy apuun

ZMA
Sinkkiä ja magnesiumia. Suurin osa meistä suomalaisista kärsii magnesiumin puutteesta tai ainakin vajauksesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium vähentää tulehduksia, parantaa insuliiniherkkyyttä, ehkäisee korkeaa verenpainetta ja lisää fyysistä suorituskykyä. Unen kannalta tärkeintä on sen rentouttava vaikutus: magnesium myös ehkäisee stressiä ja masennusta sekä parantaa yöunen laatua (kun lihakset rentoutuvat paremmin).

Sinkki vastaavasti on tärkeä rakennusaine monen hormonin tuotannossa. Ja öisin hormonituotanto käy kuumana.

Vihreä tee
Kovaa treenaavilla on usein kohonneet adrenaliini- ja noradrenaliinitasot yöaikaan. Kofeiiniton vihreä tee voi auttaa laskemaan etenkin noradrenaliinitasoja. Kroppa rauhoittuu ja uni on syvempää.

Edullinen & helppo vaihtoehto: MyProtein Vihreä Tee -kapselit

Mitä voin itse tehdä?

Tietysti lisäravinteet ovat vain tuki ja apu – ja tärkeimmät asiat tehdään ravinnekaapin ulkopuolella.

Liikunta & raitis ilma

Mitä väsyneempi olet fyysisesti, sitä nopeammin yleensä nukahdat ja sitä sikeämmin nukut. Superrankkoja treenejä ei kannata ajoittaa kuitenkaan iltaan, vaan ne tulisi tehdä vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kroppasi ehtii rauhoittua. Hapen haukkaaminen ja rauhallinen iltakävely ovat kuitenkin oiva tapa saada aivot ja keho rentoutumaan.

Vältä kofeiinia

Kofeiinia ei tulisi juoda iltasella – eikä oikeastaan enää iltapäivälläkään. Kofeiini pysyy kropassasi jopa 8 tuntia nauttimisen jälkeen. Suosittelemme siis välttämään kofeiinia iltapäiväkahvien jälkeen.

Vältä alkoholia

Alkoholi tutkitusti nopeuttaa nukahtamista, mutta heikentää unen laatua. Lisäksi laskuhumala itse asiassa jopa vaikeuttaa unen saantia. Me suosittelemme välttämään alkoholia pari tuntia ennen nukkumaanmenoa unen laadun parantamiseksi.

Viilennä makuuhuone

Suomalaiset nukkuvat liian lämpimässä. Viileämpi huone sekä parantaa unen laatua, että lisää erittäin tärkeiden hormonien kuten melatoniinin tuotantoa.

Poista sininen valo

Sininen valo on sitä valosäteilyä, jota saat elektronisista laitteista. Laita siis puhelin ja tabletti pois – älä missään nimessä räplää niitä enää sängyssä – ja yritä lopettaa niiden käyttö jo tuntia tai kahta ennen nukkumaanmenoa.

Tutkimusten mukaan televisiot eivät ole niin pahoja sinisen valon lähteitä, koska niitä katsotaan kauempaa kuin pienempiä ruutuja. Silti, jos me saisimme valita, kannattaa TV:n katselukin lopettaa jo tuntia ennen haluttua nukahtamista. Valitse ennemmin kirja iltaviihdykkeeksi.

Sinisen valon lähteet kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan viedä kokonaan pois makuuhuoneesta. Jätä siis puhelin olohuoneen tai eteisen puolelle latautumaan ja hanki itsellesi perinteinen herätyskello.

Entäs melatoniini ja tryptofaani?

Henkilökohtaisesti emme suosittele tryptofaani- tai melatoniinivalmisteiden käyttöä nukahtamisvaikeuksista kärsiville ennen kuin olet kokeillut muita nukahtamista edistäviä vinkkejä. Pitää muistaa, että sekä melatoniinilla että tryptofaanilla on iso vaikutus kroppasi toimintaan – ja kehosi pitäisi itse tuottaa kyseisiä aineita itse. Vaikka tutkimukset ovat todenneet molemmat aineet vaarattomiksi, jättäisin vasta viimeiseksi tempuksi (tai toiseksi viimeiseksi ennen unilääkkeitä).

Nyt tiedät miten saat paremmin unta ja parannat unen laatua. Ota tyyny kauniiseen käteesi ja painu pehkuihin. Sinä tarvitset unta – ja olet sen myös ansainnut.

Kategoriat

Mass.fi Tarjoukset