Kreatiinin käyttö & annostus
10 tammi

Kreatiinin käyttö & annostus

Vinkit

Kreatiini on uskomattoman tehokas lisäravinne: se on yksi eniten tutkituista lisäravinteista, sen tuottamat hyödyt ovat kiistattomat ja sitä saa tilattua netistä erittäin edullisesti – ja vielä aikaisempaakin halvemmalla vertailumme avulle. Vertaa ja tilaa kreatiinia netistä.

Usein kuulemme kysymyksiä kuten ”milloin kreatiinia tulisi käyttää”, ”milloin kreatiinia ei tulisi käyttää” ja ”paljonko kreatiinia tulisi käyttää päivässä”. Kysymykset ovat toki hyviä, mutta tarkat annokset ja kreatiinin käyttö riippuu paljon omasta koostasi, tilanteestasi, aktiivisuudestasi ja tavoitteistasi. Yritämme tässä artikkelissa kuitenkin käsitellä aihetta mahdollisimman neutraalista näkökulmasta.

Mihin kreatiinia käytetään?

Kreatiini on erittäin suosittu lisäravinne – ja kuten totesimme, yksi eniten tutkituista ravinnelisistä. Sen pääasiallinen käyttötarkoitus on suorituskyvyn kohentaminen.

Mitä kreatiini tekee? Kreatiini parantaa suorituskykyä. Erityisesti korkean intensiteetin harjoituksissa – eli anaerobisissa suorituksissa, joissa lihaksilta vaaditaan maksimaalista suoriutumista. Kreatiinivarastoja käytetään ATP:n tuotantoon. ATP on lihasten energianlähde, jota käytetään nopean energian tarpeessa. Näin paremmat kreatiinivarastot auttavat muun muassa:

  1. Lisää työkykyä: paremman energiantuotannon avulla saat tehtyä lisää työtä yksittäisessä harjoitteessa tai yhden treenin aikana.
  2. Parantaa hormonitasoja: kreatiinin on todistettu nostavan mm. IGF-1 tasoja, mikä on positiivinen asia lihastuotannolle
  3. Lisää nestettä lihaksiin: kreatiini lisää lihasten sisäisen veden määrää, mikä kasvattaa lihasten kokoa ja saattaa auttaa kasvattamaan lisää lihasmassaa
  4. Vähentää kataboliaa: kreatiinin on todettu mahdollisesti vähentävän lihasten hajoamista
  5. Matalammat myostatiinitasot: korkeat myostatiinitasot voivat vaikuttaa lihaskasvuun negatiivisesti. Kreatiinin käyttö todistettavasti laskee myostatiinitasoja näin parantaen lihasten kasvupotentiaalia.
  6. Lihaskasvu: Kreatiinin on todettu lisäävän lihaskasvua niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä. Kreatiini auttaa kasvattamaan niin voimaa kuin lihasmassaakin. Massan kasvuun vaikuttaa suoraan kreatiinin nestettä keräävä vaikutus, mutta epäsuorasti myös parantunut työkyky ja voimatasot. Mitä enemmän voimaa, sitä kovempaa treenataan. Ja mitä kovempaa treenataan, sitä enemmän lihasmassakin kehittyy.

Voiko kreatiinia ottaa liikaa?

Kreatiini on aminohappo, joka syntyy arginiinista, glysiinista ja metioniinista. Jokaisessa suomalaisessa aikuisessa pitäisi olla noin 100-120 grammaa kreatiinia jo valmiina. Tästä noin 90-95 % on luurankolihaksissa. Tästä varastosta ihminen kuluttaa kreatiinia noin 2 grammaa päivässä. Urheilijoilla ja kovaa kuntoilevilla kulutus voi tosin olla korkeampi – noin 3-4 grammaa vuorokaudessa. Koska ihmisen kroppa tuottaa itse vain noin 1 gramman kreatiinia vuorokaudessa, pitää sitä saada ravinnosta tasaisesti (tai lisäravinteista).

Tutkimusten mukaan kreatiinin liikasaanti ei ole vaarallista. Tavallisesti käyttäjän vatsa menee sekaisin paljon aikaisemmin kuin mitään muita haittavaikutuksia näkyy.

Tietysti kreatiinia on ihan turha ottaa liikaa, sillä lihakset kykynevät hyödyntämään vain tietyn määrän kreatiinia. Loppu poistuu kropasta virtsan mukana. Liiallinen käyttö periaatteessa VOI olla haitallista mm. munuaisille, mutta tutkimusten mukaan haittavaikutuksia esiintyy harvoin.

Sivuvaikutukset: Nesteen varastoituminen kehoon ja sitä myöden painonnousua. Joillakuilla voi esiintyä vatsakipuja tai päänsärkyjä. Ne ovat kuitenkin harvinaisia oireita.

Kreatiinin käytön aloittaminen

Jos et ennen ole käyttänyt kreatiinia, suosittelemme niin sanottua kreatiinin tankkausta – siis noin viikon mittaista tankkausjaksoa, jonka aikana kreatiinia nautintaan noin 4-5 grammaa kerrallaan vähintään 3-4 kertaa päivässä.

Kreatiinitankkauksen ajatus on saada kreatiinivarastot nopeasti täyteen. Monella kovaa treenaavalla varastot nimittäin saattavat lähtökohtaisesti olla jo vajaavaiset.

Osa alan asiantuntijoista on myös sitä mieltä, että tankkaukselle ei ole tarvetta. Eli periaatteessa voit skipata tankkausvaiheen ja siirtyä alla kuvattuun ”ylläpitoon” suoraan. Me henkilökohtaisesti kuitenkin tykkäämme varmuudeksi tehdä tankkauksen, sillä kreatiini netistä tilattuna on todella halpaa ja tankkaamisesta ei ole mitään haittaa… Ei vara venettä kaada. Siis mieluummin tankkaamme kuin menetämme pieniäkään hyötyjä.

Kreatiinin käyttö tankkauksen jälkeen

Kun alkutankkaus on hoidettu, on suositeltu annostus 5g päivässä.

Toki riittävä määrä kreatiinia riippuu hieman omasta aktiivisuudestasi ja painostasi. 5 grammaa on hyvä noin 0-80 kiloisille kuntoilijoille. Vastaavasti jos olet 80-100 kiloinen, kannattaa ottaa pari grammaa enemmän (esim. 8g päivässä) ja yli 100-kiloiselle menee hyvin yli 10g kreatiinia päivässä. Mitä kovempaa treenaat, sitä enemmän kreatiinia myös voi – ja kannattaa – käyttää. Jos olet 100 kiloinen jässikkä ja treenaat kovaa 5 päivää viikossa, voit hyvin ottaa treenipäivinä esim. 12-15 grammaa ja lepopäivinä esim. 8-10g kreatiinia.

Milloin kreatiinia tulisi ottaa?

Tutkimusten mukaan kreatiini imeytyy parhaiten treenin jälkeen. Siksi suosittelemme laittamaan kreatiinia pari grammaa niin PWO:hon (treeniboosteriin, joka nautitaan ennen treeniä), treenin aikana juotavaan juomaan (esim. EEA + krea + hiilareita) ja palautusjuomaan (esim. valmis Mass Recovery 5 kg).

Kreatiini toimii paremmin, kun sen kanssa nautitaan samanaikaisesti hiilihydraatteja. Siksi paras aika ja tapa ottaa kreatiinia on treenin jälkeen hiilihydraattipitoisen juoman kera. Jos palautusjuomassasi on hiilaria, hienoa! Jos ei, niin ota kreatiini esimerkiksi sokeroidun mehun kanssa treenin päätteeksi.

Milloin kreatiinin vaikutukset alkavat näkyä?

Usein jo niinkin nopeasti kuin 1-2 viikon päästä käytön aloittamisesta. Lihaksiin kertyvä neste ja tehostunut energiantuotanto näkyvät lisääntyneenä jaksamisena ja voimana. Tietysti vaikutus ei ole mikään maaginen, mutta silti monelle käyttäjälle huomattava.

Mitä kreatiinia aloittelijan kannattaa ostaa?

Halvimmat kreatiinituotteet ovat usein verkkokauppojen omien brändien kreatiinimonohydraatteja. Ja nämä ovat täysin riittävä valinta kreatiinin käytön aloitukseen. Netistä tilattuna kreatiini on lisäksi niin halpaa, että harvalla se jää rahasta kiinni.

Tuotesuositukset:

Kategoriat

Mass.fi Tarjoukset