Crossfit: Aloittelijan opas – näin pääset alkuun crossfitissä

Crossfit: Aloittelijan opas – näin pääset alkuun crossfitissä

Crossfit on nykyään kaikkialla! Telkkarissa. Somessa. Lehdissä. Turuilla ja toreilla. Eikä ihme, crossfit on tehokas tapa kehittää niin voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta että henkistä jaksamista. Crossfitin aloittaminen voi kuitenkin olla hieman ”pelottava” askel. Aloittelijalla ei välttämättä ole tiedossa mitä kaikkea lajilta voi odottaa, kuinka hyviä ne muut treenaajat oikein ovat ja ”pitääkö mun heti ekana päivänä kyykätä 200 kiloa”?

Onneksi crossfit-boksien pyörittäjät ja jäsenet ottavat uudet harrastajat hymyssä suin vastaan. Laji on erittäin yhteisöllinen, mutta mukaan yhteisöön pääsee nopeasti, kun lähtee avoimin mielin mukaan kokeilemaan.

Tässä artikkelissa käymme läpi vähän crossfit-sanastoa ja annamme aloittelijalle vinkkejä ja ohjeita lajin aloittamiseen. Olkaa hyvät, aloittelijan opas crossfittiin!

Mitä crossfit on?

Usein crossfitistä käytetään neljän sanan mainoslausetta: ”the sport of fitness” – eli suomeksi ”kunnon urheilu”. Noh, suomeksi tuo ei kuulosta ihan yhtä hyvältä kuin englanniksi, joten ehkä sitä ei kannata kääntää.

Kaikessa yksinkertaisuudessaan crossfit on treenifilosofia, jonka tavoitteena on kehittää kaiken
kokoisten, ikäisten ja muotoisten ihmisten fyysistä hyvinvointia ja kuntoa kovalla treenillä, mutta hyväksyvässä ja kannustavassa ympäristössä.

Tarkoitus ei ole keskittyä vain yhteen asiaan – vaan hallita kaikki fyysisen kunnon osa-alueet aina kestävyydestä ja voimasta nopeuteen, tarkkuuteen ja ketteryyteen asti.

Kenelle crossfit sopii?

Kuten jo yllä mainitsimme, periaatteessa crossfit sopii LÄHES kaikille. Moni aloittelija ajattelee, että he ovat liian huonossa kunnossa tai että heidän ikänsä tai painonsa on jotenkin rajoittava tekijä. Tämä ei tietystikään ole totta. Luonnollisesti me kaikki aloitamme eri viivalta. 25-vuotias jääkiekkoilija on tietysti eri kunnossa kuin 50-vuotias bussikuski. Molemmat voivat kuitenkin periaatteessa aloittaa crossfitin – he vain ovat aloittelijoina eri tasolla. Se ei haittaa!

Crossfitissa ohjelmia ja treenejä ei yleensä vaihdeta, mutta painoja ja intensiteettiä kylläkin. Jos päivän treenissä lukee kyykkyä 60 kilolla, voi aloittelija tehdä saman määrän liikkeitä pelkällä tangolla (20kg). Painoja, toistojen määriä ja liikkeitä voidaan vaihdella niin, että jokainen pääsee treenaamaan omalla tasollaan. Kun treenien myötä vahvistut ja saat kokemusta, voit myöhemmin päästä tekemään saman treenin täysillä painoilla ja toistomäärillä!

Mikä on WOD?

WOD eli Workout of the Day on ehkä koko lajin tärkein kolmikirjaiminen termi. Nimensä mukaisesti WOD tarkoittaa päivän treeniä, joka löytyy joka aamu crossfit-boxin seinältä. WOD:n on aina määritellyt joku boksin työntekijöistä ja se on kaikessa yksinkertaisuudessaan sille päivälle suunniteltu treeni.

Usein WOD:t ovat intensiivisiä ja pistävät sinut puuskuttamaan oikein kunnolla. Toisinaan ne voivat keskittyä enemmän voimaan tai taitoon, joskus ihan puhtaaseen suorittamiseen, jossa koetellaan kaikkien henkistä kanttia.

Muita termejä?

  • AMRAP = As Many Rounds/Reps As Possible eli teet annetussa ajassa niin monta toistoa tai kierrosta kuin ehdit.
  • MetCon = Metabolic Conditioning eli suomalaisittain ”kuntoharjoitus”. Sisältää usein monta AMRAP-tyyppistä harjoitusta putkeen. Esimerkiksi ”Cindy” niminen treeni, jossa teet 20 minuuttia putkeen 5 leukaa, 10 punnerrusta ja 15 kehonpainokyykkyä.
  • DU = Double Unders eli ”tupla-alitus”. Hyppynarun hyppy, jossa naru alittaa jalkasi kaksi kertaa yhden hypyn aikana. Jos et vielä pysty tekemään double undereita, voit vaihtoehtoisesti tehdä kolme ”normaalia” hyppyä jokaista DU:ta kohden (jos WOD:ssa lukee 20 DU, teet 60 normaalia hyppyä).
  • Chipper = Chipper on WOD, joka on tarkoitus suorittaa niin nopeasti kuin ikinä pystyt. Yleensä kyseessä on noin 5-10 eri liikkeen yhdistelmä. Jokaista liikettä tehdään tietysti useita toistoja.

Onko crossfit vaarallista?

Jos rehellisiä ollaan, niin kyllä se voi olla. Ei kuitenkaan niin vaarallista kuin moni aloittelija luulee sen olevan.

On tärkeää muistaa muutama seikka:

  1. Vaikka treeneissä usein käsketään suorittamaan liikkeitä mahdollisimman monta tai mahdollisimman nopeasti, ei suoritustekniikka silti saa kärsiä. Etenkin isojen painojen kanssa pitää olla tarkkana – kyykyt, maastavedot, rinnallevedot, tempaukset ja muut liikkeet voivat johtaa loukkaantumiseen, jos riuhdot väärällä tekniikalla. Älä kuitenkaan huoli, aloittelijalle aina opetetaan oikea tekniikka alussa!
  2. Epämukavuus on hyvästä (ilman epämukavuutta et kehity), mutta kipu on pahasta. Jos koet viiltävää tai nopeasti voimistuvaa kipua, on aika pysähtyä.
  3. Noudata valmentajasi ohjeita. Hän on se opas, joka johdattaa sinut valaistumiseen ja kertoo miten sinun tulee treenit vetää.

Miten aloittaa?

Usein crossfit-boxit järjestävät kahdentyyppisiä ”aloituskursseja” – ns. ”tutustumistunteja” ja sitten ihan oikeita On Ramp -kursseja.

Tutustumistunneilla tarkoitamme yksittäisiä tunteja tai tilaisuuksia, joita boksit järjestävät silloin tällöin ihmisille, jotka eivät tiedä crossfitistä vielä mitään. Pääset katsomaan millainen sali on, mitä siellä yleensä tehdään ja millaisia treenit tavallisesti ovat.

On Ramp -kurssi (tai ”Elements”) taas on crossfit-peruskurssi, joka jokaisen boxin jäseneksi haluavan on käytävä läpi. On Ramp -kurssilla käydään läpi kaikki yhdeksan crossfitin perusliikettä ja opetellaan niiden oikea suorittaminen. Vaikka olisitkin ennen tehnyt kyykkyjä tai vetänyt maasta, on On Ramp -kurssi silti erittäin hyödyllinen.

Voinko treenata kotona?

Periaatteessa kyllä. Löydät esimerkiksi Crossfit.com:sta joka päivä uuden WOD:n, jonka voi tehdä periaatteessa tehdä myös kotona.

Ikävä kyllä, usein WOD:t vaativat välineistöä – tankoja, painoja, hyppynaruja ja muuta tärkeää. Näitä kaikilla ei varmasti löydy siivouskaapista.

Toinen huono puoli kotona treenaamisessa on yhteisöllisyyden ja ohjauksen puuttuminen. Yksi boksien tärkeimmistä asioista on niiden tarjoama tuki. Aloittelija saa alussa opastusta ja vinkkejä treeneihinsä. Valmentaja varmistaa, että liikkeet suoritetaan oikein ja turvallisesti. Ja kaverit kannustavat vieressä!

Siksi itse suosittelemme crossfit-boksiin liittymistä!

Viimeiset vinkit

Vielä pari vinkkiä ennen kuin crossfit aloittelijan opas on valmis!

  • Kunnioita muita: Crossfitissä yhteisöllisyys on tärkeää. Ole siis muille ystävällinen, älä ole idiootti, osoita tukesi ja auta muita, kun siihen on tilaisuus.
  • Jätä egosi kotiin: On ihan sama missä kunnossa olet, crossfit haastaa sinut. Joskus futisäidit kyykkäävät enemmän kuin raavaat miehet – ja se pitää vain hyväksyä. Taistele itseäsi vastaan ja unohda egoilu.
  • Kuuntele kroppaasi: Jos tunnet kovaa kipua tai epänormaalia huimausta, lopeta ajoissa. On tärkeää pysyä kunnossa.
  • Pidä boksi siistinä: Boksit ovat yhteistä tilaa. Ne ovat isoja alueita. Pidä ne siis siistinä. Vie painot takaisin paikoilleen ja älä roskaa!
  • Puske itseäsi: Vaikka kroppaa pitääkin kuunnella ja itseään ei saa loukata, pitää sinun silti puskea itsesi epämukavuusalueellesi. Tee enemmän kuin uskot. Treenaa kovempaa kuin luulet pystyväsi. Ja laita tankoon lisää painoa! Olet parempi kuin luuletkaan.

Toivottavasti aloittelijan oppaamme crossfittiin on ollut sinulle hyödyksi! Ei muuta kuin mukaan On Ramp -kurssille ja hikeä pintaan!