Kahvakuulat – 5 parasta liikettä aloittelijalle – näin ilo irti treenistä

Kahvakuulat – 5 parasta liikettä aloittelijalle – näin ilo irti treenistä

Kahvakuula on kätevä kuntoiluväline, joka sopii jokaiseen kotiin ja kaikille kuntoilijoille. Niitä on olemassa eri muotoisia, -värisiä ja -painoisia, joten valikoimasta löytyy varmasti kaikille sopiva versio. Kahvakuulalla onnistuu koko kehon treenaus niin, että yksikään lihasryhmä ei varmasti unohdu. Kuulaa voi nostella, heilautella tai heitellä. Näin saadaan aikaan hitaita tai nopeita liikkeitä, jotka kasvattavat lihasta eri tavoin. Kahvakuulan käyttö on hauskaa kuntoilua.

Kahvakuula tuo treeneihin ehdottomasti tehokkuutta. Kuulatreenissä koko kroppa saa kyytiä ja kaikki lihasryhmät aktivoituvat. Kuulan kanssa suoritetaan erilaisia liikkeitä, joiden myötä treenaus ei varmasti ole yksitoikkoista tai tylsää. Kun olet kerran kokeillut kahvakuulatreeniä, haluat varmasti päästä kokeilemaan sitä uudestaan. Lue vinkkimme oikeankokoisen kahvakuulan ostoon ja kokeile aloittelijoille sopivia kahvakuulatreenejä, joilla saat lihaksesi kuntoon nopeammin kuin muilla kuntolaitteilla tai treeniohjelmilla!

Osta sopivankokoinen kuula

Kaikille ei suinkaan sovi yksi ja sama kuula. Ihmiset ovat erikokoisia ja jokaisen aloituskunto on yksilöllinen. Tästä syystä sinun tulisi kiinnittää huomiota muutamaan asiaan ennen ensimmäisen kuulan ostamista tai tilaamista. Parasta olisi käydä kokeilemassa erilaisia kuulia alan liikkeessä. Näin kuulan valitseminen on helpompaa etkä tule ostaneeksi liian kevyttä tai painavaa kuulaa.

Valurautainen, neopreenipäällysteinen tai vinyylipäällysteinen kahvakuula sopivat hyvin kotikäyttöön. Saatavilla on myös kisoihin tarkoitettuja, tarkkojen standardien mukaisia kuulia, jotka ovat kaikki samankokoisia ja -muotoisia painosta riippumatta. Kotona standardeista ei tosin tarvitse välittää. Kotikäyttöön tarkoitettujen kahvakuulien koko muuttuu painon kasvaessa, joten kuntoilijan suorittamat liikeradat muuttuvat hieman, kun vaihdetaan kuulan kokoa.

Aloittelevan naiskuntoilijan aloituskuulan paino voisi olla 6-8 kiloa ja miehen vastaava 12 kiloa. Jos kuitenkin lihaskuntoa jo löytyy, ei kuulan kannata olla liian kevyt. Jos kuntosi on jo hyvä, voi aloituspaino olla naisella 8-12 kiloa ja miehellä 16-20 kiloa. Näin lihakset saavat oikeanlaista rasitusta, jota ei tapahtuisi liian kevyellä kuulalla.

Aloittelijan kahvakuulatreeni

Muista varata treeniäsi varten vesipullo. Vieressä kannattaa myös olla kello, josta tarkistat käyttämäsi ajan. Aloita treeni aina lämmittelemällä kehosi muutamalla perusliikkeellä. Näin vältät turhat vauriot. Muista myös venytykset treenin päätteeksi! Palautusjuoma auttaa palautumaan treenin jälkeen. Kun suoritat liikkeitä, noudata aluksi varovaisuutta, jotta et telo itseäsi. Kahvakuulalla treenaaminen on turvallista, kunhan et yritä aluksi liian kovaa.

Seuraava treeni tulisi suorittaa putkeen niin, että et laske kuulaa käsistäsi maahan. Treeni on intensiivinen, mutta hauska. Tällä treenillä syke nousee nopeasti ja tulet varmasti huomaamaan tuloksia jo muutamassa viikossa. Kahvakuulatreenaus on yleensäkin energistä ja hyvin tehokasta ja kahvakuulan avulla saat lihaksiisi kestävyyttä, kehoosi joustavuutta ja kuntosi nousee. Huomaat varmasti kahvakuulatreenaamisen olevan hauskempaa kuin muut treenitavat. Kahvakuulan kanssa treenaaminen ei ole irvistelyä kuntosalilla vaan nimenomaan hauskanpitoa.

1. Haarakyykyt kahvakuulan kanssa

Seiso haara-asennossa niin, että pitelet kahvakuulaa molemmin käsin sen roikkuessa omalla painollaan. Suorita hallittuja kyykkyliikkeitä 30 sekunnin ajan. Pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan ja jännitä pakaralihaksesi noustessasi yläasentoon. Kun nouset yläasentoon ja polvesi suoristuvat, nosta kahvakuula rintasi korkeudelle kyynärpäiden osoittaessa sivuille. Tämä liike on hyvä jaloille, pakaroille ja hartioille.

2. Perusheilautus

Kahvakuulasta tulee monelle mielikuva kuulan heilauttamisesta. Näin suoritat perusheilautusliikkeen kahvakuulalla: seiso pienessä haara-asennossa jalkaterien osoittaessa ulospäin. Kuula roikkuu molemmissa käsissäsi. Tee seuraavaksi kyykky, jonka aikana viet kuulan jalkojesi väliin ja tuot sen takaisin eteen noustessasi ylös. Kuulan tulisi nousta kasvojesi korkeudelle. Pidä liike hallittuna ja käytä kuulan nostamiseen pakaralihaksiasi. Pidä tämänkin liikkeen aikana selkä suorana. Heilautusliikkeestä on hyötyä sekä reisille, selälle, pakaroille että käsille. Toista liikettä 30 kertaa.

3. Askelkyykky

Myös kahvakuulan kanssa voi tehdä askelkyykkyjä. Kuula tuo tähän liikkeeseen tehoa ja lisäpainoa, jolloin liike on tehokkaampi. Ota kuulasta kiinni molemmilla käsilläsi ja pidä sitä rintakehäsi lähellä. Ota askel eteenpäin ja laskeudu samalla alas niin, että etummainen jalka on lopulta 90 asteen kulmassa. Taaemman jalan polven tulisi olla melkein lattiassa. Pidä liikkeena aikana selkä suorassa ja suorita liike keskittyen ja lihakset halliten. Liikettä tulisi tehdä 30 sekunnin ajan.
Saat lisää tehoa askelkyykkyyn, kun kierrät vartaloa sivulle ollessasi ala-asennossa. Kierrä kehosi takaisin alkuasentoon ja astu seuraavalla jalalla eteenpäin.

4. Vatsarutistus

Vatsarutistus on monelle tuttu liike ja siihen saa lisähaastetta kahvakuulalla. Makaa lattialla selälläsi, polvet koukussa. Pidä kyynärpäät alkuasennossa lattialla ja nouse sitten ylös, kurkottaen molemmilla käsilläsi polviesi yli. Pidä kädet suorassa. Älä heijaa itseäsi ylös, vaan nouse ja laskeudu hallitusti. Toista liikettä 12-15 kertaa. Vaihda kahvakuula sitten toiseen käteen ja toista liike. Tämä liike kohdistuu vatsalihaksiin.

Vatsarutistuksen voi tehdä kahvakuulalla myös niin, että kurotat kahvakuulalla ylöspäin. Kokeile, miltä tämä liike tuntuu. Suorita liikkeet puhtaasti, omalla suorituskyvylläsi.

5. Rinnalle veto

Seiso haara-asennossa ja pitele kuulaa yhdellä kädelläsi jalkojesi välissä. Heilauta kuula napakasti yläs rintaasi vasten, kätesi päälle. Heilauta kuula sitten takaisin jalkojesi väliin ja jatka liikettä takaisin ylös. Muista pitää selkä suorana! Liikkeessä voiman tulisi lähteä jaloista. Varo nostamasta kuulaa olallesi. Toista liikettä 20 kertaa. Tämä on yksi tehokas perusliike, joka kannattaa opetella.

Rinnalle vetoon voidaan yhdistää työntö, jolloin liike on tehokkaampi. Työnnön aikana tulisi pitää huolta siitä, että jalat pysyvät suorassa. Kuulaa siis työnnetään rinnalle vedon jälkeen eteenpäin, käden suoristuessa eteenpäin. Tämän jälkeen kuula palautetaan takaisin ja heilautetaan alas jalkojen väliin ja toistetaan liike.

Loppuvenyttely

Treenin jälkeen tulisi aina muistaa venytellä jokainen lihasryhmä ennen lopettamista. Loppuvenyttely toimii hyvänä jäähdytyksenä treenin jälkeen ja sen avulla voidaan vähentää treenistä aiheutuneita kipuja ja vammojen riski on pienempi. Venytys tulisi tapahtua niin, että jokaista treenattua lihasryhmää venytetään vuoron perään noin 20 sekunnin ajan. Pysyttele venytysasennossa ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

Venytyksen tarkoituksena on palauttaa treenin aikana supistuneet lihakset takaisin alkuasentoonsa. Venytysten aikana sykkeesi palautuu normaaliksi eikä treeni lopu kuin seinään. Muista juoda runsaasti treenin jälkeen. Hyvä keino veden imeytymisen parantamiseksi on lisätä hieman suolaa juomaveteen. Muista syödä hiilihydraattipitoinen ateria pari tuntia treenin jälkeen. Näin korvaat treenin aikana käytetyt energiat ja kehon palautuminen voi alkaa. Palautumisjuoma tai -ateria on erittäin tärkeä jokaisen aterian jälkeen.