Miten nukahtaa nopeammin – vinkit parempaan uneen

Miten nukahtaa nopeammin – vinkit parempaan uneen

Vietätkö yösi pyörien? Yrität laskea lampaita, mutta uni ei vain tule? Tämä on hyvin yleinen ongelma monen elämässä. Unettomuuteen tai vaikeaan nukahtamiseen on kuitenkin aina jokin syy. Oli syy sitten työstressi tai arjen huolet, on keinoja, joilla voit helpottaa unensaantia. Näitä keinoja kannattaa kokeilla ennen kuin alat kokeilemaan lääkärin määräämiä unilääkkeitä. Myös stressin aiheita kannattaa mahdollisuuksien mukaan yrittää purkaa pois. Usko tai älä, mutta voit saada helpotusta tilanteeseesi – oli se kuinka paha tahansa! Kokeile seuraavia vinkkejä, mutta muista, ettei kannata kiirehtiä unentulon kanssa. Anna aikaa itsellesi, vaikka et onnistuisikaan heti ensimmäisenä iltana.

1. Rauhoittuminen ja rentoutuminen

Ensimmäinen asia, joka täytyy hoitaa ennen nukkumaanmenoa on kunnollinen rauhoittuminen. Istu päivän menojen jälkeen alas ja anna itsesi vain olla. Ennen nukkumaanmenoa ei kannata tuijottaa tietokoneen tai puhelimen näyttöä, vaan on suositeltavaa lukea esimerkiksi kirjaa tai täyttää ristikoita.

Pääasia, että käytät päätäsi tekemisessäsi, sillä se väsyttää. Jos virkkaat tai neulot, ovat nekin erinomainen rentoutumistapa. Pääasia, ettet rasita itseäsi enää päivän askareilla etkä tuijota näyttöjä, sillä niiden valon on todettu huonontavan unenlaatua. Unentuloa ei myöskään kannata miettiä liikaa, sillä se voi häiritä nukahtamista. Ota rennosti ja yritä olla ajattelematta univaikeuksiasi.

ASMR on yksi tämänhetken suosituista rentoutumistavoista. Kirjainyhdistelmä tulee sanoista ”autonomous sensory meridian response”, joka tarkoittaa autonomisia ja rauhoittavia aistielämyksiä. ASMR-videoita voi etsiä vaikka YouTubesta. Videolla henkilö tuottaa eri tavoin erilaisia ääniä, jotka vaikuttavat ihmisiin eri tavoin. Videon puhe tapahtuu kuiskaamalla, jotta vaikutelma olisi mahdollisimman unettava. Paras vaikutus saadaan käyttämällä kuulokkeita. Suosittelemme kokeilemaan muutamaa erilaista ASMR-videota, jotta tietäisit, sopiiko tämä keino sinulle. Muista, että mikäli videon maiskutteluäänet vain ärsyttävät, saattavat esimerkiksi harjausvideot (brushing) sopia sinulle paremmin.

2. Syö kevyesti

Iltapala kannattaa olla sopivan kevyt ja se kannattaa koota terveellisistä ainesosista. Iltaähky vaikeuttaa unensaantia ja saatat sen vuoksi heräillä pitkin yötä – jos ei ähkyn, niin janon vuoksi. Unohda siis pizzat iltapalana, vaan syö vaikkapa munakas ja salaattia. Univaikeuksista kärsivälle henkilölle voidaan suositella seuraavia ruoka-aineita: banaania suositellaan sen sisältämän magnesiumin ja kaliumin vuoksi, lehtikaali sisältää kalsiumia, joka tukee unihormoni melatoniinin tuotantoa ja kamomillatee puolestaan rauhoittaa. Syö myös kirsikoita, sillä ne sisältävät melatoniinia.

Syötkö muuten terveellisesti? Ihmisen terveys lähtee suolistosta, jossa kaikki tärkeät vitamiinit ja hivenaineet imeytyvät kehoon. Jos imeytyminen ei tapahdu kunnolla tai ihminen ei syö tarpeeksi monipuolisesti, voi uni häiriintyä. Yksi unenlaatuun vaikuttavista vitamiineista on B12-vitamiini. Sen puutos ilmenee mm. väsymyksenä ja voimattomuutena. B12-vitamiinia saa luonnollisesti eläinperäisistä ruuista, kuten lihasta, maksasta, kananmunasta, kalasta ja maitotuotteista. Jos eläinperäiset tuotteet eivät kuulu ruokavalioosi, kannattaa ottaa B12-vitamiinilisä käyttöön.

3. Liikunta

Liikuntaa painotetaan kaikkialla, eikä syyttä – sillä todella on vaikutusta ihmisen unensaantiin. Liikuntaa ei kuitenkaan kannata harrastaa juuri ennen nukkumaanmenoa, vaan liikkumisen tulisi ajoittua päivään. Nukkumaanmeno ei onnistu silloin, kun kehosi on aktiivisessa tilassa ja sykkeesi korkea. Anna siis kehollesi riittävästi aikaa jäähtyä ja rauhoittua.

Liiku joka päivä. Liikuntaa ei ole pakko harrastaa intohimoisesti tuntikausia päivittäin, vaan pienet lenkitkin auttavat. Tai voit jumpata kotonasi. Jos mietitään liikunnan tuomia terveyshyötyjä, ovat ne sekä fyysisiä että henkisiä. Liikunta saa aikaan onnellisuudentunnetta ja sitä suositellaan myös masennuksesta kärsiville. Liikunnalla voidaan siis parantaa henkistä hyvinvointia, jolla on vaikutusta myös uneen. Liikunnalla on monipuoliset hyödyt ja siitä voivat kaikki hyötyä.

Liikunta väsyttää, mutta hyvällä tavalla. Siinä lihakset rasittuvat ja lämpenevät ja elimistö erittää erinäisiä hormoneja. Lisäksi säännöllinen liikunta tuo päivään tietynlaista rytmiä, rutiinia. Rutiinit taas helpottavat unensaantia, sillä keho tottuu menemään nukkumaan tiettyyn aikaa, tiettyjen rutiinien jälkeen.

4. Ulkoile riittävästi

Päivittäinen ulkoilu auttaa ihmistä voimaan paremmin. Metsässä käymisen on tutkittu vähentävän jopa masennusta ja siellä kannattaakin käydä niin usein kuin mahdollista. Lisäksi metsämaan hypistely kasvattaa vastustuskykyä. Raitista ilmaa tulisi käydä haukkaamassa joka päivä, vaikka et keksisikään ulkona tekemistä. Lähde vaikka kävelylle tai hyppää pyörän selkään. Ulkoilutavalla ei ole väliä, kunhan olet ulkona ja hengität raitista ilmaa. Ulkoilu tekee erittäin hyvää myös henkiselle puolelle, sillä sen avulla voidaan pienentää stressinoireita, jotka ovat omiaan huonontamaan unenlaatua. Joskus asiat pyörivät mielessä, mutta näille voi saada selkoa ulkoilemalla. Ulkona saat myös muuta ajateltavaa. Lisäksi kavereiden näkeminen on ulkona todennäköisempää kuin kotonasi.

Myös lapset nukkuvat huomattavasti paremmin ulkoiluntäyteisen päivän päätteeksi. Jos verrataan sisällä olemista ja ulkoilua, voi lasten aktiivisuus olla ulkona jopa kaksi kertaa suurempi kuin sisällä ollessa. Tämä pätee myös aikuisiin, paitsi jos kyseessä on auringossa makoilu. Pienten lasten vanhemmilla tai koiranomistajilla on se etu, että perhe pitää ulkoilusta huolen ja koiraa on ulkoilutettava joka säällä. Raitista ilmaa tulee siis saatua päivittäin jo sen vuoksi, että käy lasten tai koiran kanssa ulkona.

5. Muutama sana makuuhuoneesta

Siirrä kaikki muu tekeminen pois sängystä ja pyhitä oma sänky nukkumiselle. Tee makuuhuoneesta mukava ja siisti huone, johon on ihana käydä nukkumaan. Sängyssä ei kannata syödä tai katsoa televisiota. Panosta kunnon tyynyyn ja sopivaan peittoon. Uni tulee paremmin, kun saat sängyssä hyvän asennon eikä peitto ole liian kylmä tai kuuma. Mitä tulee lämpötilaan, makuuhuoneessa kannattaa olla viileä, sillä ihminen nukkuu paremmin viileässä kuin kuumassa. Tämä voi kuitenkn olla kesällä haasteellista. Voit kokeilla pitää ikkunaa öisin auki. Ikkunoihin saa hankittua hyttysverkot hyönteisten varalta. Ilmalämpöpumppujen suosio kasvaa koko ajan ja sellaisesta on apua silloin, kun talo kuumenee kesäkuumalla sietämättömäksi.

6. Melatoniinivalmisteet

Jos edellämainituista keinoista ei ole apua, voit kokeilla kaupasta saatavia melatoniinivalmisteita. Mitä melatoniini sitten on? Se on hormoni, jota esiintyy luonnollisesti ihmisen elimistössä pimeän tulon jälkeen. Melatoniini auttaa ihmistä nukkumaan, sillä sillä on unettava vaikutus. Ihmisen kehossa on melatoniinia eniten yöllä kello 2 ja 4 välillä, jolloin uni on syvää. Kun aurinko alkaa nousemaan, kehon melatoniiniarvot pikkuhiljaa laskevat ja ihminen lopulta herää.

Melatoniinivalmiste otetaan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se, sopiiko sinulle suihke-, tabletti- vai imeskelytabletti, on yksilöllistä. Imeskelytabletti imeytyy suoraan suun limakalvoilta ja monet pitävät sitä tehokkaimpana vaihtoehtona. Jos melatoniini on sinulle uusi juttu, kokeilu kannattaa aloittaa kaikkein miedoimmalla vaihtoehdolla. Jos sen teho ei ole riittävä, voit kokeilla seuraavaa. Melatoniinia pidetään yleisesti turvallisena valmisteena, mutta sen käyttöä ei suositella raskaanaoleville tai imettäville äideille.

Uni on tärkeää meille jokaiselle ja sen riittävästä saannista tulee pitää huolta. Jos sinulla on univaikeuksia, et ole yksin. Apukeinoja löytyy paljon, joten ei kannata jäädä pyörimään ja murehtimaan. Unenpuute vaikuttaa päivälläkin keskittymiseen ja unettomuudesta voi tulla kierre. Jotta näin ei pääsisi käymään, kannattaa kokeilla läpi kaikki keinot, jolla voisit saada unenpäästä paremmin kiinni. Hyvä uni auttaa jaksamaan päivällä ja terveelliset päivän rutiinit ja ulkoilu taas auttavat nukkumaan yöllä.