Penkkipunnerrus – tekniikka & ohjelma aloittelijalle

Penkkipunnerrus – tekniikka & ohjelma aloittelijalle

Penkkipunnerrus on yksi voimanostoliikkeistä. Siinä henkilö makaa lajille erityisesti tarkoitetulla penkillä, tarkoituksenaan nostaa painava paino suorille käsille ja takaisin. Nostajan apuna on yleensä kaveri, joka pitää huolen siitä, ettei vaaratilanteita tule ja että paino saadaan asetettua turvallisesti takaisin sille kuuluvaan telineeseen. Penkkipunnerruksesta kilpaillaan omana lajinaan ja se on myös osa kehonrakennusta. Lajissa on tärkeää oikea tekniikka, jotta vältyttäisiin turhilta vahingoilta. Suoritukseen vaikuttavat niin ote kuin hengitystekniikkakin. Jos olet aloittelija penkkipunnerruksessa, sinun kannattaa olla tietoinen muutamasta asiasta. Lue siis aloittelijan tietopakettimme, niin voit aloittaa lajin turvallisemmin!

1. Varmista oikea asento

Onnistunut penkkipunnerrus on oikean asennon, otteen, hengitystekniikan ja rohkeuden yhteensumma. Oikea asento vaikuttaa kokonaissuoritukseen merkittävästi. Penkkipunnerrus suoritetaan hitaasti, rauhallisesti ja varmoin ottein, joten asennon täytyy olla kunnossa.

Penkkipunnerruksessa jalat asetetaan penkin alle ja penkki jää puristuksiin reisien väliin. Vahvat reisilihakset tuovat nostoon lisää voimaa, joten käytä lihaksiasi hyväksi ja ota jaloillasi penkistä hyvä, tukeva ote. Jalat voivat olla lattialla päkiöillä. Kilpailutarkoitukseen harjoittelussa on tärkeää pitää koko jalkapohja maassa, mutta muissa tapauksissa tämä ei ole niin tärkeää.

Seuraavaksi tulisi kiinnittää huomiota siihen, että selkäsi on kaarella. Näin vain pakarasi ja hartiasi koskettavat penkkiä. Asennon syynä on se, että nostaminen on helpompaa. Ja koska keho ei ole tottunut tähän asentoon, kärsii aloittelija yleensä aluksi ristiselän kivuista, mutta kun lajiin totutaan, loppuu kipukin. Älä siis huolestu, jos selkäsi kipeytyy lajin aloittamisen alkutaipaleella. Se kuuluu asiaan. Penkkipunnertajille on saatavilla vöitä, jotka pienentävät selälle kohdistuvaa rasitusta.

Jotta käsien sivuille vieminen olisi vaivattomampaa, tulisi lavat saada yhteen. Tämä auttaa lyhentämään nostomatkaa, sillä mitä leveämmällä kätesi ovat, sitä lyhyempi nostomatka on. Leveällä otteella rintalihakset ovat tehokkaasti käytössä, kun taas kapealla otteella lihasten aktivoituminen ei kohdistu täysin samalle alueelle. Eli leveän asennon lisäksi on suositeltavaa harjoitella myös kapean otteen nostamista, jotta kaikki lihakset voisivat aktivoitua tasapuolisesti.

2. Hengitä oikein

Painoa nostettaessa on tärkeää hengittää oikein. Väärin hengittäminen voi vaikuttaa suoritukseen huonolla tavalla. Ennen nostoa vedetään keuhkoihin vain vähän ilmaa. Liian syvään hengittäminen vie nostajalta energiaa, joka on pois painnonostosta. Hengitä siis hieman sisäänpäin ja ala nostamaan. Vie paino palleasi yläpuolelle. Keuhkot vedetään täyteen happea vasta, kun paino on täysin yläasennossa. Laske paino alas. Kun olet nostanut painon rinnan kohdalta, voit hengittää ulospäin. Tarkoitus ei siis ole hengittää edestakaisin koko noston ajan. Vältä puuskuttamista. Oikean hengitystekniikan kyllä oppii harjoittelemalla ja se onkin ensimmäisiä asioita, joita penkkipunnerruksessa tulisi opetella.

3. Ota oikea tahti

Penkkipunnerrus ei ole nopeuslaji. Siinä nostettavat painot voivat olla hyvinkin painavia ja tästä syystä nostajan on keskityttävä omaan tekniikkaan ja tahtiinsa. Lisäksi painoa ei voi nosta miten vain, vaan tulisi kiinnittää huomiota siihen, mihin kohtaan lasket painon. Paras kohta on juuri pallean yläpuolella. Tiedosta siis tämä kohta ennen kuin lähdet nostamaan ja laskemaan painoa.

Kiinnitä huomiota myös rauhalliseen tahtiin. Painoa ei ole tarkoitus liikutella liian nopeasti edestakaisin ja toisaalta liian hidas tahti voi vaikeuttaa suoritusta. Liian hitaan nostamisen aikana voi käydä niin, ettei voimat riitäkään suoritukseen. Liian nopea nosto taas voi tehdä suorituksesta holtittoman ja tekniikka voi kärsiä huomattavastikin. Avainsana on siis keskittyminen. Toki voi olla sellaisia treenejä, joissa keskitytään nimenomaan nopeisiin tai hitaisiin nostoihin, mutta tämä on asia erikseen ja se vaatii nostajalta enemmän. Aloittelijan tulisi keskittyä rauhalliseen suoritukseen ja vasta edistyneempi nostaja voi lähteä kokeilemaan erilaisia tahteja. Liian nopea tahti liian varhain voi johtaa loukkaantumiseen.

Aloittelijan penkkipunnerrusohjelma

Kuten muutkin treenit, myös penkkipunnerrus alkaa lämmittelyllä. Lämmittely valmistelee lihakset tulevaan suoritukseen. Kylmiltään ei kannata koskaan suorittaa mitään treeniä tai painonnostoa. Penkkipunnertajan kannattaa lämmitellä kunnolla käsien ja olkapäiden lihakset.

Alkuverryttelyksi sopii esimerkiksi seuraava: ojentajat taljan avulla (tee 15-25), punnerrukset käsipainoilla (tee 15-25), ylätaljalla 15-25 ja lopuksi ulko-/sisäkierrot (tee 15-25). Verryttelyn aikana ei tule käyttää suurta ponnistusta. Kun verryttelet parinkymmenen minuutin ajan, lihaksesi lämpenevät ja verenkierto tehostuu.

Penkkipunnertajan tuli aloittaa tekniikan harjoittelulla. Väärällä tekniikalla saadaan vain lihakset kipeäksi ja loukkaantumisten riski nousee. Tekniikkaa olisi hyvä harjoitella niin, että nostat vain kevyitä painoja, valmentajan antaessa neuvoja, kuinka voit korjata asentoasi ja tekniikkaasi. Kun tekniikka on hallussa, voit lähteä tekemään ohjelmaa.

Aloittelijan kannattaa aloittaa treeniohjelma kevyillä painoilla. Tämä tarkoittaa noin 65-85% nostajan henkilökohtaisesta maksimipainosta. Älä siis lähde heti aluksi nostamaan painavinta mahdollista painoa, vaan lajin aloitus lähtee aina pienimmistä painoista. Kevyiden painojen parissa tulisi harjoitella ensimmäisten 3-4 viikon ajan. Älä muuta painon määrää tämän ajanjakson aikana.
Ensimmäisten 3-4 viikon jälkeen painoja pitäisi pudottaa 20%. Pidetään niinsanottu ”kevyt viikko”. On tärkeää, että painoja ei nosteta aloitusviikkojen aikana, sillä se voi johtaa kehityksen nopeaan pysähtymiseen.

Kevyen viikon jälkeen voit palata takaisin normaalipainoihin, joiden painoon lisäät 3-5%. Kuulostaa vähältä, mutta älä lisää painoja yhtään enempää, vaikka se houkuttaisikin. Jatka tämän painon nostamista jälleen 3-4 viikon ajan. Sinnikkyys palkitaan myöhemmin.

Pidä jälleen kevyt viikko. Ole maltillinen painojen kanssa. On hyvin tärkeää, että pidät kiinni ohjelmasta. Aloittelija ei voi lähteä nostamaan huippupainoja ennen kuin on treenannut aloittelijan ohjelman läpi. Moni on tehnyt sen virheen, että on nostanut painojen määrää liian varhain ja sitten sitä ihmetellään, miksi kehitystä ei tapahdu. Tämän kevyen viikon jälkeen voit testata oman maksimisi.
Treeniohjelma voi myös poiketa paljonkin tästä treeniesimerkistä. Lisäksi treeniviikon eri päivinä ei suoriteta täysin samaa eri treeniohjelmaa, vaikka painot olisivatkin samat. Salille on mukava lähteä kaverin kanssa tai voit sopia valmentajan kanssa treenipäivistä. On mahtavaa, kun kaveri on takana tsemppaamassa ja turvaamassa! Tämä laji on siitäkin syystä loistava, ettei sitä tarvitse harrastaa yksin. Lisäksi laji antaa paljon onnistumisen iloa, kun ennätykset rikkoutuvat toinen toisensa jälkeen. Muista, ettei sinun tarvitse heti aluksi olla yhtä vahva kuin kaverisi, vaan keskity aluksi täysin tekniikkaan, ennätykset ehtii tehdä myöhemminkin.

Aloita harrastus

Kun olet päättänyt aloittaa penkkipunerruksen, kannattaa lajista selvittää kaikki mahdollinen. Nykyaika on mahdollistanut erilaisten opetteluvideoiden katsomisen ilmaiseksi eri palveluista. Muista tarkistaa, että videon tekijä todella tietää, mitä tekee. Näin et tule toistaneeksi videolla nähtyjä virheellisiä liikkeitä.

Parhaat neuvonantajat löytyy tietysti lajin harrastajien keskuudesta. Kysy neuvoa valmentajilta tai aloita treeniohjelma personal trainerin kanssa. Internetistä löydät varmasti alueellasi toimivat valmentajat, jotka auttavat sinut hyvään alkuun. On todella tärkeää saada oikeanlaisia neuvoja sellaiselta henkilöltä, joka tietää, mitä tekee. Valmentaja luo sinulle yksilöllisen treeniohjelman, jonka myötä kehityt johdonmukaisesti ja vältät loukkaantumiset. Valmentajalta voit saada myös neuvoja ruokavalioon liittyen. Oikeanlainen ruokavalio auttaa palautumaan treeneistä ja lihasten kasvamisessa. Ruokavaliosta tulee saada kaikki treenissä käytetyt energiat takaisin ja lisäksi siitä tulisi saada kaikki tarvittavat rasvahapot ja muut terveydelle tärkeät ainesosat. Penkkipunnertajan lihakset kasvavat kohisten, joten proteiinia tarvitaan runsaasti. Muista myös juoda riittävästi vettä!