Soutaminen: 5 soututreeniä, jotka polttavat rasvaa

Soutaminen: 5 soututreeniä, jotka polttavat rasvaa

Kyllästykkääko lenkkeily? Vaihda juokseminen soutuun ja polta rasvaa tehokkaasti näillä harjoituksilla!

Soutaminen on tunnetusti rankkaa touhua. Soutu on myös kasvattanut suosiotaan vuosi vuodelta, kukaties osittain CrossFit-innostuksen myötä. Jokaiselta salilta tuntuu nykyään löytyvän Concept2-soutulaite ja ne ovat kovassa käytössä. Eikä suotta. Soutaminen treenaa koko vartaloa joka ikisellä vedolla. Rasva palaa tehokkaasti ja lihaskunto kohenee.

Verrattuna muihin kokovartalocardiolajeihin, kuten hiihtoon ja uintiin, soutu kasvattaa enemmän voimaa. Soutajat ovat yleensä lihaksikkaita: vahvat selät ja olkapäät, paksummat kädet. Hyvä soutuliike onkin vähän kuin kahvakuulan heilautus ja se treenaa koko selkää ja selkäpuolta samanaikaisesti.

Lisäksi soututreeni on helppo ottaa mukaan osaksi ohjelmaa. Pelkkä 10-15 minuutin treeni esimerkiksi puntin päälle tai erillisenä harjoituksena on jo todella tehokas kiihdyttää rasvanpolttoa ja kunnonkasvua.

Alla muutamia ehdotuksia harjoituksiksi!

2000 metrin tavoittelu

Aseta tähtäimeksi 2000 metriä. Jokaisen kokonaisen minuutin kohdalla nouse pois laitteesta ja tee linkkuveitstiä (vatsaliike): ensimmäisen minuutin kohdalla 5, toisen 6, kolmannen 7 ja niin edelleen. Mitä nopeammin saat soudettua 2000 metriä sitä vähemmän sinun tarvitsee tehdä vatsoja!

5 x 500 metriä sakoilla

Teet 5 kertaa 500 metrin soudun. Aseta aikatavoitteeksesi 1:40. Jokaisen kierroksen välissä levätään 5 minuuttia. Mutta tässäpä onkin pieni jekku: jos ylität tuon 1:40 ajan, joudut tekemään niin monta burpee-liikettä kuin sinulla meni sekunteja yli tuon ajan. Jos siis aikasi oli 1:48, teet 8 burpeetä.

Jos alitat 1:40, saat nauttia 5 minuutin levosta ilman rangaistusta.

Parisoudun käänteinen ladder

Tarvitset tähän kaverin ja yhden soutulaitteen! Toinen soutaa ensin 500 metriä, jonka jälkeen vaihdatte osia ja kaverisi soutaa 500 metriä. Sitten vaihdatte taas paikkaa ja soudatte molemmat 400 metriä. Taas vaihdot ja 300 metriä. Sitten 200 metriä ja lopuksi 100 metriä. Tavoitelkaa yhdessä joka kerta uutta ennätystä niin motivoitte toisianne treenaamaan kovempaa.

Nopea koko kropan treeni

Lämmittely 5 minuuttia kevyesti ja sen jälkeen tee seuraavat harjoitukset järjestyksessä.

  1. Souda 100 metriä.
  2. Tee 10 kyykkyä kehonpainolla.
  3. Souda 200 metriä.
  4. Tee 10 kyykkyä kehonpainolla.
  5. Askelkyykkyjä vuorojaloin 20 kertaa.
  6. Hauiskääntö pystypunnerrukseksi 10 toistoa (jatka liikettä hauiskäännöstä suoraan pystypunnerrukseen).

Tee tämä 3 kertaa läpi ja olet valmis!

20 minuutin helvetti

Lämmittele 5 minuuttia kevyesti ja sitten tee seuraavat liikkeet.

  • Souda 500 metriä mahdollisimman nopeasti.
  • Tee kahvakuulathrustereita 25 toistoa.

Tee yhteensä 4 kierrosta ja pyri saamaan koko treeni alle 20 minuuttiin.

Harjoitus tekee mestarin!

Usein soututreeni on HIIT-tyyppistä harjoittelua ja sen on todettu polttavan rasvaa tehokkaasti. Kun teet yhden yllä mainituista treeneistä normaalin ohjelmasi päälle 1-3 kertaa viikossa alkaa rasva tiristä nopeasti!

Lähde: Mens Health