Miten saada testosteroni nousuun luonnollisesti? 8 tapaa & vinkkiä

Miten saada testosteroni nousuun luonnollisesti? 8 tapaa & vinkkiä

Madaltuvat testosteronitasot ovat 2000-luvun vitsaus. Suomessa jopa yksi viidesosa 40-50 -vuotiaista miehistä kärsii testosteronin puutteesta ja yli viisikymppisistä jo joka neljäs (25 %). Toki me kaikki tiedämme, että testosteronitasot lähtevät luonnollisesti laskuun iän karttuessa, mutta viime vuosina puutos on yleistynyt selvästi. Syitäkin on helppo löytää: stressi, kiireisempi elämä, huonommat yöunet, prosessoidut ruoat ja huonot elämäntavat sekä tietysti ympäristöstämme löytyvät kemikaalit. Jos haluat testosteronin nousuun luonnollisesti, me autamme! Alta löydät vinkit ja keinot testosteronin nostamiseen kotikonstein.

1. Lisää sinkkiä

Sinkillä on suuri vaikutus testosteroniin, sillä se on yksi tärkeimmistä rakennuspalikoista. Sinkin nauttiminen ravintolisänä on erittäin suositeltavaa, sillä suurin osa suomalaisista miehistä ei saa riittävästi sinkkiä ruokavaliostaan. Paras aika syödä sinkkiä on iltaisin ennen nukkumaanmenoa sillä testosteronin tuotanto on kovimmillaan tavallisesti yön aikana.

Tutkimusten mukaan noin 5-10 mg puhdasta sinkkiä on riittävä määrä niille, jotka eivät kärsi sinkin puutoksesta. Jos kärsit vajeesta, on syytä ottaa noin 20-50 milligrammaa päivässä. Koska kaikki sinkki ei imeydy yhtä hyvin, on 50 milligrammaa ”puhdasta” sinkkiä saadakseen nautittava noin 150 mg sinkkisitraattia, 220 mg sinkkisulfaattia tai 385 mg sinkkiglukonaattia.

Muistathan, että sinkkiä ei kannata nauttia samanaikaisesti kalsiumin kanssa, sillä kalsium heikentää sinkin imeytymistä. Suosittelemme tutustumaan erilaisiin ZMA-lisäravinteisiin alta.

2. Varmista D-vitamiinin saanti

D-vitamiinilla on tolkuttoman paljon hyviä terveysvaikutuksia ja ikävä kyllä suomalaiset kärsivät D-vitamiinin puutoksesta. Lisäksi viralliset saantisuositukset ovat useiden asiantuntijoiden mielestä varsin matalia. Tavallisesti aikuisen miehen saantisuositus on noin 10-20 mikrogrammaa päivässä, mutta tutkimuksissa on osoitettu että jopa 100-200 mikrogramman päivittäinen D-vitamiinin saanti ei aiheuta haittavaikutuksia pitkälläkään aikavälillä.

D-vitamiinia kannattaa ostaa D3-muodossa, sillä kroppasi kykenee käyttämään sen tehokkaasti. Itse suosittelemme kaikkia ottamaan ainakin sen 20 mikrogrammaa päivässä ravintolisänä varmuuden vuoksi. Meillä on käytössä 50 mikrogramman lisäravinne, jota otamme kesällä yhden ja talvella kaksi pilleriä päivässä.

3. Syö riittävästi rasvaa

Ilman rasvaa ei synny testosteronia. Tutkimuksissa on todettu, että runsaasti hyviä rasvoja syövien miesten testosteronitasot ovat korkeammat kuin vähän rasvoja syövillä. Mitä sitten ovat hyvät rasvat? Omega-3-rasvahapot. CLA. ALA. Ja niin edelleen.

Suomessa puhutaan aina paljon rypsiöljyn ja rapsiöljyn terveellisyydestä, mutta todellisuudessa ne sisältävät aivan liikaa omega-6-rasvahappoja, jotka eivät oikeasti ole terveellisiä suurina määrinä. Etenkin omega-3 ja omega-6-rasvahappojen suhde on tärkeä. Kannattaa siis pitää huolta ensinnäkin, että saat riittävästi hyviä rasvoja ja toisekseen, että lisäät omega-3-rasvahappojen saantiasi ja vähennät omega-6-rasvahappojen saantia.

Myös kovilla eläinrasvoilla on oikeasti paikkansa ruokavaliossasi, jos haluat testosteronin nousuun. Älä siis turhaan pelkää nauttia kunnon pihviä tai pekonia aika-ajoin.

4. Stressaa vähemmän

Vähän helpommin sanottu kuin tehty. Stressillä on kuitenkin suuri vaikutus testosteronin määrään muun muassa kortisolin kautta. Jos tunnet olosi stressaantuneeksi ja jatkuvasti väsyneeksi, keskity olennaisiin asioihin: unen määrään ja laatuun, riittävään terveellisen ruoan saantiin, alkoholin käytön vähentämiseen ja treenimääriesi uudelleenarvioimiseen (jos stressi on kovaa, ei liian kova treeni ole hyvä idea).

Aivan oma lukunsa ovat henkiset stressitekijät ja niiden kohdalle me kaikki olemme yksilöitä. Jos työstressi tai elämäntilanteesi muuten on stressaava, on kukaties syytä pohtia mahdollisuuksia muuttaa kyseistä tilannetta. Jos koet olevasi jonkinlaisessa ”stressiloukussa” on ammattiauttajalle kuten terapeutille puhuminen oikeasti suositeltavaa.

5. Laihduta

Vaikka ruokavaliossa pitää olla rasvaa riittävästi testosteronin tuotannon maksimoimiseksi, ei sitä rasvaa tarvita tuohon mahan kohdalle. Mitä enemmän rasvaa kropassa, sitä korkeammat ovat nimittäin estrogeenitasosi. Kehosi rasva saa osan tuottamastasi testosteronista muuttumaan estrogeeniksi. Jos siis hyllyt kuin vanukas, on aika tarkastella ruokavaliotasi uudelleen ja tiputtaa ainakin pahimmat liikakilot pois.

6. Lopeta alkoholin juominen

Etenkin isommat annokset (kännit, jatkuva tissuttelu) vaikuttavat testosteronin tuotantoon huomattavasti. Lisäksi olut sisältää humalaa, joka vastaavasti sisältää ainesosia joiden on osoitettu nostavan kehosi estrogeenitasoja. Jos siis juot alkoholia, ovat kirkkaat tai viinit parempi vaihtoehto kuin olut ja silloinkin tulisi humalatilaa välttää. 1-2 annosta viiniä tai pieni konjakki silloin tällöin nyt ei omaa testosteronin tuotantoasi tiputa.

7. Nuku enemmän tai ainakin paremmin

On todettu, että hyvin nukkuvilla miehillä on korkeammat testosteronitasot kuin huonosti nukkuvilla. Uni vaikuttaa vahvasti myös aiemmin mainittuun stressin ja siksi onkin tärkeää varmistaa, että saat noin 7-8 tuntia unta joka ikinen yö.

8. Vältä xenoestrogeenejä

Xenoestrogeenit ovat niitä kemikaaleja, joihin viittasimme jo heti artikkelin introssa. Ne ovat kemiallisilta ominaisuuksiltaan hyvin lähellä estrogeeniä ja näin kiinnityvät kropassasi samoihin reseptoreihin. Ne myös toimivat hieman samaan tapaan kuten estrogeeni ja täten vaikuttavat negatiivisesti testosterinitasoihisi.

Missä xenoestrogeeneja sitten on? Etenkin muoviastioissa. Muoviastioista irtoaa ruokaan xenoestrogeenejä etenkin lämmitettäessä, joten on aina parempi siirtää ruoka muoviastiasta lautaselle ennen lämmittämistä. Lisäksi suosittelemme hankkimaan BPA-vapaan juomapullon treenipulloksi.

Mitä testosteronin puute aiheuttaa?

Testosteronin puutteella tai matalilla testosteronitasoilla on useita negatiivisia vaikutuksia.

  • Lihominen ja rasvaprosentin nousu
  • Voiman ja lihasmassan lasku
  • Kestävyyden lasku
  • Seksuaalisen halukkuuden lasku
  • Mahdollinen impotenssi, erektiohäiriöt
  • Huonompi keskittyminen
  • Muistin heikentyminen
  • Vetämätön energiaton olo
  • Luukato tai luiden heikkeneminen

Kuten listasta näet, on jokaisen miehen syytä pohtia omia testotasojaan ja tarpeen mukaan tehdä elämäänsä muutoksia, jotta saadaan testosteroni nousuun luonnollisesti.