Kuntoilun aloittaminen on yksi parhaista päätöksistä, jonka voit tehdä terveytesi eteen. Mutta heti alkuun tulee kysymys: tarvitsenko lisäravinteita? Mitä proteiineja? Entä kreatiini? Tämä opas kertoo kaiken, mitä aloittelijan tarvitsee tietää treeniravinnosta. Jos olet täysin uusi lisäravinteiden maailmassa, lue ensin Lisäravinteet aloittelijalle -oppaamme.
Tarvitseeko aloittelija lisäravinteita?
Lyhyt vastaus: ei välttämättä, mutta ne voivat auttaa. Ensimmäiset 3-6 kuukautta voit keskittyä pelkästään treeniin ja perusruokavalioon. Kun rutiini on hallussa, lisäravinteet voivat tehostaa tuloksia.
Tutkimusten mukaan proteiinilisä voi nopeuttaa lihaskasvua erityisesti silloin, kun ruokavalion proteiinimäärä jää alle suositusten (1,6-2,2g/kg/päivä aktiiviselle kuntoilijalle).
Aloittelijan lisäravinnepaketti
Jos haluat aloittaa lisäravinteilla, tässä on järkevä aloituspaketti tärkeysjärjestyksessä:
1. Proteiinijauhe – Perustyökalu
Proteiinijauhe on kätevin tapa varmistaa riittävä proteiininsaanti. Yksi annos (30g) sisältää noin 20-25g proteiinia – saman verran kuin 100g kanaa. Paras aika: treenin jälkeen tai välipalana. Lue lisää: Paras proteiinijauhe 2026 – vertailu.
- Heraproteiini (whey) – Imeytyy nopeasti, paras treenin jälkeen
- Kaseiini – Imeytyy hitaasti, hyvä iltapalaksi
- Kasvipohjainen – Vegaaneille, herne- tai soijaproteiini
Suomalainen heraproteiini, joka sopii hyvin aloittelijalle. Puhdas koostumus ja miellyttävä maku. Käytimme testissä tuotetta Puhdistamo Athletics Heraproteiini Mansikka 500g (20,30€). Mainoslinkki
Laadukas heraproteiini aloittelijalle. Hyvä hinta-laatu-suhde ja liukenee hyvin. Käytimme testissä tuotetta Nyttoteket Rocket Whey 900g (29,90€). Mainoslinkki
2. Kreatiini – Voiman ja lihasmassan lisääjä
Kreatiini on tutkituin ja tehokkain lisäravinne lihasvoiman kasvattamiseen. Se on turvallinen, edullinen ja toimii. Jopa 5-10% voiman lisäys ensimmäisten viikkojen aikana on tavallista. Lue kattava oppaamme: Kreatiini – aloittelijan opas, jossa löydät myös tuotesuositukset.
3. D-vitamiini – Suomalaisen pakollinen
D-vitamiini ei ole varsinaisesti treeniravinto, mutta se on välttämätön suomalaiselle. Matala D-vitamiinitaso heikentää lihasten toimintaa, palautumista ja vastustuskykyä. Talvella lähes jokainen suomalainen tarvitsee lisää. Katso suosituksemme: Paras D-vitamiini 2026.
Suositus: 50-100 mikrogrammaa päivässä talvikaudella (lokakuu-maaliskuu).
4. Omega-3 – Palautumisen tuki
Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta ja voivat nopeuttaa palautumista kovasta treenistä. Jos et syö rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa, omega-3-lisä on järkevä. Vertaile tuotteita: Paras omega-3 2026.
Mitä EI tarvitse ostaa
Lisäravinnemarkkinoilla myydään paljon turhaa. Aloittelijana vältä näitä:
- BCAA – Turha jos syöt tarpeeksi proteiinia
- Testosteronin boosterit – Eivät toimi
- Rasvanpolttajat – Teho minimaalinen, riskit suuret
- Pre-workout – Kahvi toimii yhtä hyvin ja halvemmalla
- Mass gainerit – Kallista sokeria, tee itse smoothie
Aloittelijan viikkobudjetti
Paljonko lisäravinteet maksavat? Tässä realistinen arvio kuukausikustannuksista:
- Proteiinijauhe (1kg/kk): 30-40€
- Kreatiini (150g/kk): 5-8€
- D-vitamiini: 5-10€
- Omega-3: 10-15€
- Yhteensä: 50-70€/kuukausi
Voit aloittaa pelkällä proteiinilla (30-40€/kk) ja lisätä muita myöhemmin tarpeen mukaan.
Milloin ottaa lisäravinteet?
Ajoitus ei ole niin tärkeä kuin usein luullaan. Tärkeintä on säännöllisyys.
- Proteiini: Treenin jälkeen 30-60min sisällä TAI milloin vain päivän aikana
- Kreatiini: Milloin vain, kunhan joka päivä
- D-vitamiini: Aamulla rasvaisen aterian yhteydessä
- Omega-3: Aterian yhteydessä
Treeniruokavalio aloittelijalle
Lisäravinteet toimivat vain hyvän ruokavalion päälle. Tässä perusperiaatteet:
- Proteiini: 1,6-2g per painokilo (80kg henkilö = 130-160g/päivä)
- Hiilihydraatit: Riittävästi energiaa treeniin (riisi, pasta, peruna, kaura)
- Rasvat: Älä vältä – tarvitset hormonituotantoon
- Kasvikset: Joka aterialle
- Vesi: Vähintään 2-3 litraa päivässä
Perusvälineet kotitreeniin
Lisäravinteiden lisäksi kotiin kannattaa hankkia muutama perusväline. Näillä pääsee alkuun ilman kuntosalimaksuja:
Monipuoliset käsipainot sopivat aloittelijalle. 3kg on hyvä aloituspaino ylävartalon liikkeisiin. Käytimme testissä tuotetta Gymstick Pro Vinyl Käsipainot 2x3kg (15,90€). Mainoslinkki
Setti sisältää useamman vastustason kuminauhat. Erinomainen ja monipuolinen tapa aloittaa vastusharjoittelu kotona. Käytimme testissä tuotetta Gymstick Vastuskuminauhasetti (20,90€). Mainoslinkki
Yhteenveto: Aloittelijan muistilista
- ✅ Ensimmäiset kuukaudet: keskity treeniin ja ruokavalioon
- ✅ Aloita proteiinijauheella kun rutiini on hallussa
- ✅ Lisää kreatiini kun haluat tehostaa voimaharjoittelua
- ✅ D-vitamiini talvella on pakollinen Suomessa
- ✅ Vältä kalliita ihmelisiä – perusasiat riittävät
- ✅ Budjetti: 50-70€/kk kattaa kaiken tarpeellisen
Muista: Parhaat tulokset tulevat johdonmukaisesta treenistä ja hyvästä ruokavaliosta. Lisäravinteet ovat vain kirsikka kakun päällä – mutta oikeilla valinnoilla ne voivat antaa arvokkaan lisäpotkun tuloksiisi.