Talven jälkeen keho tuntuu usein jäykältä. Hartiat ovat jumissa, lonkankoukistajat kireät ja alaselkä muistuttaa olemassaolostaan. Liikkuvuusharjoittelu on yksi helpoimmista tavoista parantaa oloasi – ja se vie vain 10–15 minuuttia päivässä.
Mitä hyötyä venyttelystä on?
- Parempi liikkuvuus – laajempi liikerata tarkoittaa tehokkaampaa treeniä ja vähemmän loukkaantumisia
- Vähemmän jäykkyyttä – erityisesti toimistotyöläisille, joiden keho jäykistyy istumisesta
- Parempi palautuminen – kevyt venyttely treenin jälkeen edistää verenkiertoa lihaksissa
- Stressin lievitys – hidas, tietoinen venyttely rauhoittaa hermostoa
Staattinen vs. dynaaminen venyttely
Staattinen venyttely tarkoittaa asennon pitämistä paikallaan 20–30 sekuntia. Se sopii parhaiten treenin jälkeen tai omana harjoituksenaan. Dynaaminen venyttely puolestaan on liikkeeseen yhdistettyä venytystä – kuten jalkaheilautukset tai lonkan avaukset. Se on erinomainen lämmittelynä ennen treeniä.
Aloittelijan venyttelyohjelma (15 min)
Tee tämä rutiini 3–5 kertaa viikossa. Pidä jokaista venytystä 20–30 sekuntia ja hengitä rauhallisesti.
- Niskan venytys – kallista päätä sivulle, pidä hartiat alhaalla. Molemmat puolet.
- Hartioiden ristiveto – vedä käsi rinnan yli toisella kädellä
- Rintarangan kierto – istu tuolilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle
- Lonkankoukistajan venytys – askelkyykkyasento, työnnä lantiota eteenpäin
- Takareiden venytys – seiso ja nojaa suoraa jalkaa kohti
- Pohkeen venytys – seinää vasten, takajalka suorana
Välineet voivat auttaa
Venyttelyyn ei välttämättä tarvita välineitä, mutta muutama edullinen apuväline voi tehdä harjoittelusta mukavampaa ja tehokkaampaa. Joogamatto antaa pehmyyttä lattialla tehtäviin venytyksiin, ja venyttelykeppi auttaa ulottuvuutta vaativissa liikkeissä.
Laadukas joogamatto venyttelyyn ja joogaan. 4mm paksuus antaa riittävän pehmeyden kovalle lattialle ja pitävä pinta estää liukumisen. Käytimme testissä tuotetta Yogiraj All-round Joogamatto 4mm (37,90€). Mainoslinkki
Foam rollerilla voit avata lihaskalvoja erityisesti jalkojen ja selän alueelta. Lue lisää palautumisesta: Palautuminen treenistä.
Kollageeni ja nivelten tuki
Liikkuvuusharjoittelu kuormittaa niveliä, jänteitä ja nivelsiteitä – ja se on hyvä asia. Mutta ikääntyessä kollageenin tuotanto vähenee. Tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenilisä (10–15g/pv) voi tukea nivelten ja jänteiden terveyttä, erityisesti yhdistettynä C-vitamiiniin.
Kollageeni tukee nivelten, jänteiden ja sidekudosten terveyttä. Puhdas+ Sport Collagen liukenee helposti juomaan ja sopii liikkuvuusharjoittelun tueksi. Käytimme testissä tuotetta Puhdas+ Sport Collagen 260 g (12,17€). Mainoslinkki
Kollageenijauhe, joka sisältää myös C-vitamiinia kollageenin muodostumisen tueksi. Sekoittuu helposti juomaan. Käytimme testissä tuotetta Närokällan Kollageeni Plus 224g (35,90€). Mainoslinkki
Yhteenveto
Liikkuvuusharjoittelu on yksi parhaista investoinneista kehoosi – eikä se vaadi kalliita välineitä tai paljon aikaa. 15 minuuttia päivässä riittää. Aloita tänään, ja huomaat eron jo viikossa.