Kun aloin käyttää lisäravinteita, kaappini täyttyi nopeasti purkeista. D-vitamiini, magnesium, omega-3, sinkki, B-vitamiini, C-vitamiini, CoQ10, ashwagandha, L-teaniini... Lista oli pitkä. Nykyään otan kolmea. Loput jäivät pois – ja kerron miksi.
Multivitamiini – turha jos syöt edes kohtalaisesti
Multivitamiini oli ensimmäinen lisäravinteni. Tuntui turvalliselta – "kaikkea vähän". Mutta ongelma on juuri siinä: kaikkea liian vähän. Useimmissa multivitamiineissa yksittäisten vitamiinien annokset ovat niin pieniä, ettei niillä ole todellista vaikutusta. Ja jos syöt kohtuullisen monipuolisesti, saat nämä pienet määrät jo ruoasta.
Tutkimusnäyttö multivitamiinien hyödyistä terveillä aikuisilla on heikko. Johns Hopkinsin tutkijoiden sanoin: "Enough is enough."
BCAA – täysin turha jos saat proteiinia
BCAA (haaraketjuiset aminohapot) oli iso juttu kuntosalipiireissä muutama vuosi sitten. Minäkin join niitä treenin aikana. Totuus: jos syöt edes 1,5g proteiinia per painokilo päivässä, saat jo enemmän BCAA:ta kuin mikään juoma antaa. BCAA erikseen on kuin kantaisi vettä mereen.
Glutamiini – markkinointia ilman katetta
Glutamiini myydään palautumisen tehostajana. Todellisuudessa elimistö tuottaa sitä itse riittävästi, ja proteiiniruoat sisältävät sitä runsaasti. Tutkimukset eivät ole löytäneet hyötyä terveillä, normaalisti syövillä urheilijoilla.
C-vitamiini megadoseina – tutkimukset eivät tue
Otin jossain vaiheessa 1000mg C-vitamiinia päivässä "varmuuden vuoksi". Todellisuudessa elimistö ei pysty hyödyntämään noin suuria annoksia – ylimääräinen erittyy virtsaan. Normaaliannos (100-200mg) riittää, ja sen saa helposti ruoasta: yksi paprika tai pari appelsiinia.
CoQ10 – ei perustetta alle 50-vuotiaalle
CoQ10 on antioksidantti, jota elimistö tuottaa itse. Tuotanto vähenee iän myötä ja tietyillä lääkkeillä (statiinit). Mutta terveellä alle 50-vuotiaalla ei ole syytä ottaa sitä erikseen. Kallis tuote ilman selkeää hyötyä omassa tilanteessani.
Mitä oikeasti jäi käyttöön?
Kolme tuotetta: D-vitamiini talvella (koska Suomi), magnesium iltaisin (auttaa untani) ja omega-3 (koska en syö kalaa tarpeeksi). Kaikki perusteltavissa tutkimustiedolla ja omalla tilanteellani. Loput olivat turhia – tai ainakin turhia minulle.
Miten arvioida tarvitsetko jotain lisäravinnetta?
- Kysy miksi – mitä konkreettista ongelmaa yritän ratkaista?
- Tarkista ruokavalio – saanko tämän jo ruoasta?
- Etsi tutkimusnäyttö – onko tästä oikeita tutkimuksia (ei blogeja)?
- Kokeile kuukausi – huomaatko eroa?
- Lopeta ja katso – muuttuuko mikään?