Lisäravinneteollisuuden viesti on selkeä: ruoka ei riitä, tarvitset pillereitä. Mutta pitääkö tämä paikkansa? Kaivauduin tutkimuksiin ja vertailin ravintoaineiden imeytymistä, määriä ja vaikutuksia ruoasta ja lisäravinteista.
Ruoka voittaa useimmiten
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että ravintoaineet imeytyvät paremmin ruoasta kuin eristettyinä pillereinä. Syy on yksinkertainen: ruoka sisältää satoja yhdisteitä, jotka toimivat yhdessä. C-vitamiini appelsiinissa imeytyy paremmin kuin tabletissa, koska hedelmä sisältää myös bioflavonoideja jotka tehostavat imeytymistä.
Esimerkkejä: ruoka vs. pilleri
Magnesium: 100g pinaattia sisältää ~80mg magnesiumia, pieni kourallinen manteleita ~80mg lisää. Päivän tarve (~350mg) on realistista saada ruoasta, mutta vaatii tietoista valintaa. Useimmat suomalaiset eivät saa tarpeeksi – siksi lisä voi olla paikallaan.
Omega-3: 150g lohta sisältää ~3g omega-3-rasvahappoja. Se on enemmän kuin useimmat lisäravinteet tarjoavat. Jos syöt rasvaista kalaa 2–3 kertaa viikossa, et tarvitse lisäravinnetta.
D-vitamiini: Tässä ruoka häviää selvästi. Aurinko on paras lähde, mutta Suomessa sitä ei ole riittävästi lokakuusta maaliskuuhun. Ruoasta saa D-vitamiinia lähinnä rasvaisesta kalasta ja vitaminoiduista maitotuotteista, mutta määrät jäävät usein alle suosituksen.
Milloin lisäravinne on perusteltu?
- D-vitamiini talvella – Suomessa lähes välttämätön lokakuusta maaliskuuhun
- Foolihappo raskauden aikana – lääketieteellinen suositus, vaikea saada ruoasta riittävästi
- B12 vegaaneille – ei kasvisperäisiä lähteitä
- Rauta todetun puutoksen hoitoon – verikokeella varmistettu tarve
- Omega-3 jos et syö kalaa – muista ruoasta vaikea saada riittävästi EPA/DHA:ta
Milloin lisäravinne on turhaa rahankäyttöä?
- Multivitamiini "varmuuden vuoksi" – ei näyttöä hyödyistä terveillä aikuisilla
- C-vitamiini megadoseina – elimistö ei pysty hyödyntämään yli 200mg kerrallaan
- Antioksidanttilisät – suurina annoksina voivat olla jopa haitallisia
- Kollageenijuomat kauneudenhoidossa – tutkimusnäyttö ohut ja puolueellinen
Yhteenveto
Ruoka voittaa lisäravinteet lähes aina. Poikkeuksia on muutama – D-vitamiini suomalaisella talvella on selkein esimerkki. Mutta suurin osa lisäravinteista on turhia, jos syöt kohtuullisen monipuolisesti. Parasta mitä voit tehdä terveytesi eteen ei löydy purkkista vaan lautaselta.