Lisäravinneteollisuus on miljardibisnestä. Markkinointi lupaa energiaa, terveyttä ja parempaa oloa. Mutta tarvitsetko sinä oikeasti yhtään pilleriä? Käydään läpi rehellisesti.
Lyhyt vastaus
Useimmat terveesti syövät aikuiset eivät tarvitse lisäravinteita. Monipuolinen ruokavalio antaa kaiken tarpeellisen. Poikkeuksia on, mutta ne ovat nimenomaan poikkeuksia.
Ketkä OIKEASTI hyötyvät?
Tutkimusnäytön perusteella nämä ryhmät hyötyvät selkeästi:
- Raskaana olevat – Foolihappo on kriittinen sikiön kehitykselle
- Vegaanit – B12 ei saada kasviruoasta, puutos on väistämätön ilman lisää
- Ikääntyneet (65+) – D-vitamiinin ja B12:n imeytyminen heikkenee
- Suomalaiset talvella – D-vitamiini, koska auringonvaloa ei ole
- Tietyt sairaudet – Lääkäri määrää tarvittaessa
Ketkä EHKÄ hyötyvät?
- Runsaasti urheilevat – Magnesium, jos tulee kramppeja
- Yksipuolisesti syövät – Monivitamiini voi toimia "vakuutuksena"
- Kuukautiset naiset – Rauta, jos verikokeet näyttävät puutosta
- Vähän kalaa syövät – Omega-3 voi olla hyödyllinen
Ketkä TODENNÄKÖISESTI eivät tarvitse?
- Terveesti ja monipuolisesti syövät aikuiset
- Ne, jotka jo saavat ravintoaineet ruoasta
- Ne, joilla ei ole diagnosoitua puutosta
Mitä tutkimukset sanovat?
Suuret meta-analyysit ovat toistuvasti osoittaneet:
- Monivitamiinit eivät vähennä sydäntauteja tai syöpää terveillä
- C-vitamiini ei estä flunssaa (voi lyhentää kestoa hieman)
- Antioksidantit eivät pidennä ikää
- Kalsiumlisät voivat olla jopa haitallisia (parempi saada ruoasta)
Poikkeukset: D-vitamiini talvella, foolihappo raskauteen ja B12 vegaaneille – näistä on vahva näyttö.
Ruoka vs. pillerit
Ruoka sisältää tuhansia yhdisteitä jotka toimivat yhdessä. Pilleri sisältää yhden tai muutaman. Kun eristät yhden ravintoaineen, menetät synergian.
Esimerkki: Appelsiinissa on C-vitamiinia, mutta myös flavonoideja, kuitua ja satoja muita yhdisteitä. C-vitamiinipilleri on vain yksi niistä.
Mitä minä teen?
Henkilökohtaisesti otan:
- D-vitamiinia lokakuusta maaliskuuhun (Suomessa pakollinen)
- Joskus magnesiumia jos jalat kramppaa
- En mitään muuta säännöllisesti
Pyrin syömään monipuolisesti: kalaa pari kertaa viikossa, kasviksia joka aterialla, täysjyvää ja pähkinöitä. Se kattaa suurimman osan tarpeista.
Yhteenveto
Jos mietit tarvitsetko lisäravinteita:
- Ota D-vitamiinia talvella – tämä on selvä asia Suomessa
- Jos olet vegaani, ota B12 – ei neuvoteltavissa
- Muuten – syö ensin monipuolisesti, sitten mieti pillereita
- Jos epäilet puutosta – mene verikokeisiin, älä arvaa